Antes de mais nada quero deixar claro que reconheço a boa vontade genuína das pessoas que criaram, prescrevem e seguem uma dieta low carb, e jamais poderia fechar os olhos para a multidão de pessoas que já se beneficiaram dela de alguma forma. Como descrito na postagem A Ciência por trás da dieta, vimos que a causa da obesidade é a resistência insulínica, e que existem duas formas de combatê-la: low fat e low carb. A primeira é o tema deste blog, e a segunda é o assunto ao qual dedicarei este post.
Note que, a minha intenção não é a de atacar esta abordagem, mas de provocar uma reflexão em torno deste estilo de se alimentar, e deixar claro que: ela não é "a única saída" (como se prega por aí ultimamente), e que ela possui sim seus inconvenientes, mas que existe uma opção para quem, muito justificadamente, encontra dificuldade em segui-la.
Note que, a minha intenção não é a de atacar esta abordagem, mas de provocar uma reflexão em torno deste estilo de se alimentar, e deixar claro que: ela não é "a única saída" (como se prega por aí ultimamente), e que ela possui sim seus inconvenientes, mas que existe uma opção para quem, muito justificadamente, encontra dificuldade em segui-la.
Em primeiro lugar, a dieta low carb funciona mesmo para perda de peso, e a literatura médica está repleta de estudos que atestam a sua eficácia. Embora não existam estudos para atestar sua segurança à longo prazo, ela é provavelmente segura, pelo que tudo indica. Como vimos na postagem da Ciência, partes 1 e 2 a abordagem low carb é eficaz para acabar com a resistência insulina, porém o faz de uma maneira pouco astuta: ao invés de atacar a causa básica da resistência insulínica (que são os ácidos graxos livres provenientes da alimentação) esta dieta promove ainda mais resistência, porque é rica em gorduras. Mas isto não faz mais diferença (a princípio) pois ela elimina os pobres dos carboidratos da dieta e promove uma gambiarra metabólica para que o corpo não morra de desnutrição. Para compreender melhor o mecanismo, favor ler as postagens 1 e 2 sobre a explicação do sucesso de uma dieta High carb) Listo abaixo, diversos motivos, que refletem apenas minha opinião (baseada em evidências) do porquê não vejo nenhuma vantagem em seguir uma dieta low carb (repito: apenas minha opinião).
. A glicose é o alimento primário das células - 5 trilhões de células de um corpo humano não podem estar erradas: Coma carboidratos ! Retirar da dieta o combustível que a natureza escolheu por anos à fio de evolução como a opção alimentar prioritária para o corpo humano me parece uma escolha excêntrica demais para se aplicar no corpo humano. É a glicose que nos dá energia, clareza mental, performance e desempenho. Retirá-la da nossa dieta é retirar de nosso corpo seu combustível predileto. É a maneira mais fácil de provocar desânimo, fraqueza, tristeza, depressão, e o pior, comportamento "compulsivo". Na verdade esta "compulsão" por carboidratos, enfrentada comumente por praticantes da dieta low carb (e um dos maiores motivos de abandono/recaídas), é apenas o corpo gritando por socorro e pedindo carbos. (mais detalhes aqui).
Nossa glicose fica armazenada em grandes reservas de glicogênio, nos músculos e no fígado, em uma quantidade que pode chegar até 1 kg ! Essa reserva é um sinal inequívoco de que a evolução decidiu que a glucose é imprescindível para o corpo, e de maneira preventiva, estoca-la é prudente. Um estoque repleto de glicogênio carrega com ele de 3 a 4 x seu peso em água, então uma pessoa que coma carboidratos possuirá até 4 kg de peso corporal derivados deste mecanismo. Ora, quando uma pessoa inicia uma dieta low carb, o corpo, em vigência da escassez de seu combustível mais amado, começa a se desfazer de suas reservas de glicogênio. Logicamente a água vai junto embora, e ainda por cima carrega uma quantidade importante de potássio junto com ele. Isso tudo não passa despercebido pelo corpo, que reage com fortes cefaleias, queda na performance, baixa de energia e clareza mental (o famoso fog do low carb). Somando-se o fog, com a hipoglicêmia, a desidratação, a cefaleia, e o bafo de onça, cria-se um cenário de horror que pode durar dias ou semanas até uma eventual adaptação. Mas o cliente fica feliz, porque perdeu 8 Kg em um mês, sendo que metade foi peso de água.
. Mesmo comendo-se uma quantidade de alimentos capaz de ocupar o estômago o suficiente para eliminar a sensação de "barriga vazia", a dieta low carb é uma "dieta de fome", pois priva o organismo de seu combustível primordial, a glucose. Para o corpo humano, independente de quanta picanha e bacon você coma, a leitura dos dados é de penúria. Um mecanismo de defesa do corpo é o de readaptar a taxa metabólica numa tentativa de se adaptar melhor à escassez de combustíveis. Uma das linhas de defesa é uma supressão importante no apetite, que talvez explique o sucesso da dieta, mas que não tira o corpo desse estado perpétuo de privação. Depois de um tempo é comum surgirem platôs intransponíveis de perda de peso. Relatos anedóticos de pessoas que comem menos de 1000 cal ao dia, se exercitam e ficam meses ou anos a fio sem perder 1 grama. O corpo é muito sábio, e não se deixa enganar por muito tempo.
. A dieta pode ser contra-produtiva - Geralmente o praticante de uma dieta low carb vê sua opção de alimentos se resumir à nada mais que gorduras, carnes e vegetais folhosos. Carboidratos são limitados à míseros 30 g. Para que a coisa realmente funcione naquela dieta, os carboidratos devem estar o mais baixo possível. Muitas pessoas param de perder peso se passar um pouco deste limite desumano de carboidratos por dia, o que não é quase nada, talvez o equivalente à uma fruta, enquanto algumas poucas conseguem consumir um pouco mais. Mas o ganho de peso não ocorre pelo carbo em si, mas por se criar um ambiente high fat (promovedor de resistência insulínica) em vigência de carbos. No fim a dieta pode ser mesmo contra produtiva: veja bem:
a) Produz-se resistência insulínica 100 % do tempo pela abundância de ácidos graxos livres na dieta (veja aqui, aqui, aqui, aqui, aqui).
À princípio isso será irrelevante, pois comendo-se apenas 30g de carboidratos ao dia não haverão repercussões metabólicas dessa resistência insulínica. Porém basta que um pouquinho mais de carbos seja adicionado (geralmente à partir de 60g) para que a máquina de fabrico da síndrome metabólica comece a funcionar: teremos então as gorduras altas vindas da dieta provocando resistência à insulina, mais os carboidratos estimulando sua liberação (de insulina). Isso gera uma crença entre praticantes da dieta de que existe uma tolerância pessoal aos carboidratos. Isso simplesmente é uma falácia. As únicas pessoas realmente "intolerantes" a carboidratos são os diabéticos tipo 1 que não produzem insulina. Em todos os outros, essa chamada "sensibilidade" aos carbos é causada pelo consumo de gorduras na dieta. Tire-as e acaba-se com o problema.
Por isso que desconfio um pouco da eficácia de dietas ditas paleo, de acordo com a versão que o adepto resolva seguir: se a pessoa a segue como dieta low carb travestida (limitando os carbos ao máximo) então tudo bem, pois ela acaba funcionando pois se transforma em um clone moderno da dieta Atkins. Mas se o cara entra numa de comer batata doce com óleo de oliva, tapioca de queijo, e aipim com manteiga, vai cair feio no erro High fat e High carb, pois em termos metabólicos está repetindo a dieta ocidental padrão, mesmo que com alimentos mais saudáveis. Ao menos que seja geneticamente sortudo demais para isso, vai engordar.
Faça High Carb (de preferência) ou High fat (se for bancar), mas jamais faça os dois juntos, por mais "paleo" que sejam os seus carbos, ou mais "limpas" que sejam suas gorduras, pois a chance é de platô ou mesmo de ganho de peso, salvo repito, se você for dono de uma genética de ouro.
À princípio isso será irrelevante, pois comendo-se apenas 30g de carboidratos ao dia não haverão repercussões metabólicas dessa resistência insulínica. Porém basta que um pouquinho mais de carbos seja adicionado (geralmente à partir de 60g) para que a máquina de fabrico da síndrome metabólica comece a funcionar: teremos então as gorduras altas vindas da dieta provocando resistência à insulina, mais os carboidratos estimulando sua liberação (de insulina). Isso gera uma crença entre praticantes da dieta de que existe uma tolerância pessoal aos carboidratos. Isso simplesmente é uma falácia. As únicas pessoas realmente "intolerantes" a carboidratos são os diabéticos tipo 1 que não produzem insulina. Em todos os outros, essa chamada "sensibilidade" aos carbos é causada pelo consumo de gorduras na dieta. Tire-as e acaba-se com o problema.
Por isso que desconfio um pouco da eficácia de dietas ditas paleo, de acordo com a versão que o adepto resolva seguir: se a pessoa a segue como dieta low carb travestida (limitando os carbos ao máximo) então tudo bem, pois ela acaba funcionando pois se transforma em um clone moderno da dieta Atkins. Mas se o cara entra numa de comer batata doce com óleo de oliva, tapioca de queijo, e aipim com manteiga, vai cair feio no erro High fat e High carb, pois em termos metabólicos está repetindo a dieta ocidental padrão, mesmo que com alimentos mais saudáveis. Ao menos que seja geneticamente sortudo demais para isso, vai engordar.
Faça High Carb (de preferência) ou High fat (se for bancar), mas jamais faça os dois juntos, por mais "paleo" que sejam os seus carbos, ou mais "limpas" que sejam suas gorduras, pois a chance é de platô ou mesmo de ganho de peso, salvo repito, se você for dono de uma genética de ouro.
b) Uma dieta low carb é pobre de opções. Você estará limitado a comer ovos, carnes, laticínios gordos e alguns legumes mais pobres em carboidratos se quiser ter sucesso. Carnes embutidas (salsicha, linguiça, bacon, mortadela) são conhecidas pelos danos cardiovasculares que provocam, então elas são evitadas nesta dieta (ou pelo menos deveria-se), reduzindo-se ainda mais as opções. Adicionar carbos bons (feijão, frutas, raízes, grãos integrais etc), mesmo em pequenas quantidades, faz seu plano de perda de peso parar de funcionar, então isso está fora de questão.
Portanto, é natural que muitas pessoas que seguem esta dieta comam uma quantidade maior (por vezes enorme) de carnes e ovos para se sentirem satisfeitas. ENTRETANTO as proteínas provocam, assim como os carboidratos, um pico de insulina após seu consumo. É aqui que uma abordagem low carb pode deixar de ser uma coisa simplesmente pouco astuta, para se tornar algo potencialmente perigoso. O seguidor da dieta pode acabar por comer carne numa maior quantidade, e esta carne toda se transforma em um pacote completo de resistência insulínica (e sem nenhum carboidrato para se colocar a culpa desta vez !!): come-se a proteína que é insulinotrópica, acompanhada de gordura que provoca resistência à insulina, e está armado um cenário horroroso.
A curto prazo o praticante da dieta que se entusiasma um pouco mais nas carnes poderá simplesmente parar de emagrecer sem entender bem o porquê, mas à longo prazo esta mistura perigosa pode terminar até mesmo em diabetes tipo 2. Veja este video produzido pela Universidade Duke, que é uma universidade localizada em Durham, no estado da Carolina do Norte, nos Estados Unidos. Fundada em 1924, é uma das universidades mais prestigiosas no mundo, sendo classificada como uma das melhores universidades dos Estados Unidos da America. O video alerta para os riscos deste fenômeno.
Sendo assim, para que uma dieta low carb tenha sucesso, deve-se comer praticamente gordura, com alguma proteína mas não muita, e uma quantidade limitada de vegetais folhosos de modo que o total destes não atinjam 30g de carbo ao dia. Prega-se, entre os praticantes desta dieta uma proporção de macronutrientes ultra bizarra: 70 % do consumo calórico vindos de gorduras, 25 % de proteína e 5 % de carbos. Boa sorte.
Portanto, é natural que muitas pessoas que seguem esta dieta comam uma quantidade maior (por vezes enorme) de carnes e ovos para se sentirem satisfeitas. ENTRETANTO as proteínas provocam, assim como os carboidratos, um pico de insulina após seu consumo. É aqui que uma abordagem low carb pode deixar de ser uma coisa simplesmente pouco astuta, para se tornar algo potencialmente perigoso. O seguidor da dieta pode acabar por comer carne numa maior quantidade, e esta carne toda se transforma em um pacote completo de resistência insulínica (e sem nenhum carboidrato para se colocar a culpa desta vez !!): come-se a proteína que é insulinotrópica, acompanhada de gordura que provoca resistência à insulina, e está armado um cenário horroroso.
A curto prazo o praticante da dieta que se entusiasma um pouco mais nas carnes poderá simplesmente parar de emagrecer sem entender bem o porquê, mas à longo prazo esta mistura perigosa pode terminar até mesmo em diabetes tipo 2. Veja este video produzido pela Universidade Duke, que é uma universidade localizada em Durham, no estado da Carolina do Norte, nos Estados Unidos. Fundada em 1924, é uma das universidades mais prestigiosas no mundo, sendo classificada como uma das melhores universidades dos Estados Unidos da America. O video alerta para os riscos deste fenômeno.
Sendo assim, para que uma dieta low carb tenha sucesso, deve-se comer praticamente gordura, com alguma proteína mas não muita, e uma quantidade limitada de vegetais folhosos de modo que o total destes não atinjam 30g de carbo ao dia. Prega-se, entre os praticantes desta dieta uma proporção de macronutrientes ultra bizarra: 70 % do consumo calórico vindos de gorduras, 25 % de proteína e 5 % de carbos. Boa sorte.
. Uma dieta Low Carb resseca o seu côcô !! - O clássico de uma dieta low carb é o ressecamento das fezes. Uma dieta low carb possui três frentes de destruição do seu trânsito intestinal:
Primeiro, ela é uma dieta de desidratação, como explicado acima, então sobra até mesmo para as fezes que se ressecam horrivelmente, perdendo toda a poesia de um côcô bem moldado. Segundo, ela é uma dieta que muito facilmente cai na pobreza de fibras. Em terceiro lugar, e o mais grave, é que uma dieta pobre em carbos destrói rapidamente a flora bacteriana amigável do seu intestino, responsável por uma boa qualidade das fezes (elas são responsáveis por muito mais que isso, mas vou ficar apenas nessa primeira virtude no momento). As fezes se tornam ressecadas (por vezes petrificadas), pequenas, escurecidas e mesmo ensanguentadas, demandando um esforço de evacuação muito penoso e traumático. Para reverter este efeito, preconiza-se o uso de diversas mandingas para se tentar remediar um efeito terrível (constipação não tem a menor graça). Isso é de certa forma um pouco paradoxal, pois tenta-se desfazer um mal que foi criado em primeiro lugar pela própria dieta pregada. Para escapar das evacuações penosas o paciente precisará então recorrer à artifícios como fibras industriais, laxantes, consumo de suplementos tais como amido resistente, kefir, Actívia, Yakult, etc. etc. Isso é impensável para quem segue uma Whole food plant based diet, que simplesmente comem e deixam a natureza cuidar do resto.
Assim podem se preocupar com coisas mais produtivas do que cagar. Por vezes até 3 vezes ao dia, com fezes de excelente textura, volume e configuração. E o mundo inteiro está cansado de saber que grandes cagadores possuem uma melhor saúde, mas quem caga sangue pode esperar chumbo grosso mais adiante.
Primeiro, ela é uma dieta de desidratação, como explicado acima, então sobra até mesmo para as fezes que se ressecam horrivelmente, perdendo toda a poesia de um côcô bem moldado. Segundo, ela é uma dieta que muito facilmente cai na pobreza de fibras. Em terceiro lugar, e o mais grave, é que uma dieta pobre em carbos destrói rapidamente a flora bacteriana amigável do seu intestino, responsável por uma boa qualidade das fezes (elas são responsáveis por muito mais que isso, mas vou ficar apenas nessa primeira virtude no momento). As fezes se tornam ressecadas (por vezes petrificadas), pequenas, escurecidas e mesmo ensanguentadas, demandando um esforço de evacuação muito penoso e traumático. Para reverter este efeito, preconiza-se o uso de diversas mandingas para se tentar remediar um efeito terrível (constipação não tem a menor graça). Isso é de certa forma um pouco paradoxal, pois tenta-se desfazer um mal que foi criado em primeiro lugar pela própria dieta pregada. Para escapar das evacuações penosas o paciente precisará então recorrer à artifícios como fibras industriais, laxantes, consumo de suplementos tais como amido resistente, kefir, Actívia, Yakult, etc. etc. Isso é impensável para quem segue uma Whole food plant based diet, que simplesmente comem e deixam a natureza cuidar do resto.
Assim podem se preocupar com coisas mais produtivas do que cagar. Por vezes até 3 vezes ao dia, com fezes de excelente textura, volume e configuração. E o mundo inteiro está cansado de saber que grandes cagadores possuem uma melhor saúde, mas quem caga sangue pode esperar chumbo grosso mais adiante.
. A dieta low carb é muito difícil de se manter à longo prazo. Para ilustrar este argumento, não vou citar o exemplo de inúmeras pessoas comuns que falham miseravelmente em seguir uma dieta low carb, sobretudo no longo termo, mas de Jimmy Moore (foto), um guru da dieta (do site living la vida low carb), que sem nunca ter estudado formalmente nutrição ou medicina, correu as rádios e as TVs americanas promovendo uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos. Inicialmente obeso, reduziu bastante seu peso seguindo a dieta que prega, porém, depois de estar no auge da fama, engordou tudo novamente como se vê na foto, e vem se mantendo em um efeito ioio desde então, o que é não por acaso um dos efeitos mais comumente encontrado nos seguidores desta dieta (Ophra é outro exemplo clássico), simplesmente porque ficar sem carboidratos é fisiologicamente se condenar ao fracasso em algum momento. Jimmy se defende dizendo que possui "hipersensibilidade" e baixa tolerância aos carbos, mas como visto acima isso não existe.
O fato de Jimmy já ter sido "surpreendido" em um restaurante no sul da Califórnia comendo um pratão de macarrão faz dele um hipócrita e mau-caráter ? Eu particularmente acho que não. É apenas seu corpo gritando pelo alimento que mais precisamos, carbos. Jimmy não me parece um canalha (de vez em quando escuto seus podcasts). Ele está apenas mau orientado.
Esse curto vídeo demonstra bem o panorama geral da guerra entre "gurus" americanos de dietas High carb x Low carb. Embora eu não seja partidário de nenhum "guru" de dietas, e nem ache produtiva esse tipo de atitude belicista e competitiva (motivada obviamente por $$), não há como negar que as imagens são bastante pedagógicas: promotores da dieta Low Carb e High fat continuam roliços, e promotores da dieta WFPB, esguios. Salvo pelo Dr Atkins, que não morreu nem com todo este sobrepeso e nem de complicações cardíacas como escrito no vídeo, as imagens são dificilmente atacáveis e falam por si só.
Para concluir, não vou entrar no mérito da enorme quantidade de gorduras presentes na dieta low carb, e de sua eventual possibilidade em alterar o perfil lipídico (quantidade de gorduras no sangue e suas consequências) pois não quero polemizar em cima de um assunto para o qual ainda não existe um consenso nem mesmo dentro da comunidade científica. Entretanto sabe-se que, incentivar 70 % da dieta composta de gordura, com medidas bizarras como o consumo de café com manteiga, por exemplo, que é pregado entre os praticantes desta dieta, ou o consumo de outras "bombas de gordura", podem acarretar em dislipidemias severas. O que eu sei é que eu prefiro não me entupir de banha, mas isso é apenas a minha opinião.
De qualquer maneira, vivemos numa época em que a dieta low carb é vendida como a única opção de cura, e os carboidratos injustamente satanizados. O objetivo deste blog é o de redimir os carbos, praticando uma alimentação baseada em plantas, e demonstrar que existe uma opção deliciosa, rica e muito saudável de se comer. Repito, a dieta low carb é sim eficaz, mesmo que à duras penas, só que por vezes essa abordagem me deixa a impressão de ser um caso clássico em que o remédio é mais duro de se encarar do que a própria doença. Gary Taubes, o guru-mor do pensamento low-carb não está errado em seu raciocínio, mas ele apenas simplificou, unilateralmente, a questão da obesidade, que é infinitamente mais ampla. Para saber mais detalhes de uma dieta rica em carboidratos, pobre em gordura, clique aqui. Praticantes da dieta low carb que se adaptaram bem e estão tendo resultados: sigam felizes !
Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.
De qualquer maneira, vivemos numa época em que a dieta low carb é vendida como a única opção de cura, e os carboidratos injustamente satanizados. O objetivo deste blog é o de redimir os carbos, praticando uma alimentação baseada em plantas, e demonstrar que existe uma opção deliciosa, rica e muito saudável de se comer. Repito, a dieta low carb é sim eficaz, mesmo que à duras penas, só que por vezes essa abordagem me deixa a impressão de ser um caso clássico em que o remédio é mais duro de se encarar do que a própria doença. Gary Taubes, o guru-mor do pensamento low-carb não está errado em seu raciocínio, mas ele apenas simplificou, unilateralmente, a questão da obesidade, que é infinitamente mais ampla. Para saber mais detalhes de uma dieta rica em carboidratos, pobre em gordura, clique aqui. Praticantes da dieta low carb que se adaptaram bem e estão tendo resultados: sigam felizes !
Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.
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