A Ciência por trás da Dieta

Um dos maiores medos que uma pessoa pode sentir ao escutar o termo High Carb é o medo de engordar. Porém, o que ocorre comendo-se esta dieta é justamente o oposto!

Comer carboidratos (saudáveis) todos os dias, em todas as refeições, até que o apetite esteja satisfeito e ainda assim emagrecer, ter saúde, eliminar o risco de diabetes e de doenças cardio vasculares. Sera mesmo possível ? Explico aqui neste post porque esta dieta funciona, e funciona muito bem, de maneira aparentemente paradoxal em um primeiro momento, mas uma vez compreendido um mecanismo hormonal fisiológico básico, tudo fica claro e faz todo o sentido.

De maneira bastante resumida, um hormônio chamado Insulina é o responsável pelo ganho de peso nos seres humanos. Como funciona a insulina ? Simples: você come alimentos ricos em carboidratos, e o subsequente aumento na concentração de açúcar (glicose) da corrente sanguínea leva à um aumento na secreção de insulina pelo pâncreas. Em condições normais a insulina é um aliado fundamental da nossa economia fisiológica, pois promove a entrada deste açúcar nas células do nosso organismo para nutri-las. 

Porém, podem existir fatores que promovem um mecanismo de resistência à ação da insulina. Neste caso o açúcar (glicose) não entra nas células para ser usado como energia. Uma vez ocorrida esta eventualidade, a insulina exerce um outro papel, que quando executado fora de contexto pode ser deletério: ela conduz este açúcar que não pôde ser "aproveitado" pela célula para ser armazenado nos tecidos gordurosos, provocando ganho de peso progressivo e as demais mazelas decorrentes deste.

Então vejamos: a insulina é quem possui a "chave da fechadura das células", para que estas células abram suas portas deixando a glicose entrar. Porém alguma coisa está bloqueando a fechadura. A glicose fica do lado de fora da célula, "barrada e acumulada". Como essa glicose não pode ficar assim, "solta",  a insulina, continuará então o seu papel, e "encaminha" este açúcar para ser armazenado em forma de  gordura no tecido adiposo, a princípio, mas também no fígado. Para piorar, as células que não receberam a glicose em seu interior, porque a fechadura da porta estava bloqueada por algo, ficarão sem o seu nutriente principal, a Glicose, e uma mensagem de fome será enviada para que a pessoa coma novamente, na tentativa de suprir a energia necessária. Assim mais insulina é produzida, e mais gordura acumulada. E o círculo vicioso voltará a se repetir !! Desta forma, por causa desta resistência à ação da insulina a pessoa está sempre faminta, mal nutrida, e acumulando gordura ! Um verdadeiro cenário de horror. O Gordo não come muito porque é mau-caráter, fraco ou olho-grande, mas porque sempre está faminto, genuinamente, pois o seu metabolismo está todo bagunçado. 

Ao longo dos anos, o pâncreas vai ficando sobrecarregado de tanto produzir insulina, que por sua vez não consegue cumprir sua função, a pessoa cada vez mais obesa e faminta, e complicações terríveis como diabetes, por exemplo, surgirão. Esse "ciclo de horror" possui até mesmo um nome: síndrome metabólica, e atinge uma parcela importante da população global, graças à um erro alimentar que pode ser resolvido de maneira muito simples. 

Como poderíamos resolver este problema então ?? Em primeiro lugar descobrindo o que afinal está bloqueando a fechadura das células e impedindo a insulina de exercer o seu papel fundamental. A resposta é tão simples que chega a ser irritante: A GORDURA DA DIETA. Então vejamos o cenário final de como os seres humanos ficam obesos: comemos uma dieta com carboidratos que fazem a insulina ser secretada. Até ai tudo bem, porque comer bons carboidratos é nossa vocação natural. Porém, comemos também gorduras acima do que se deveria, e quando a insulina quer executar o seu papel, encontra esta gordura (na forma de ácidos graxos livres) bloqueando o buraco da fechadura, e toda a glicose que não entra na célula será encaminhada pela insulina para ser armazenada como gordura. O nome deste mecanismo de bloqueio desencadeado pela gordura se chama de Resistência insulínica, e é o marco zero de uma infinidade de complicações de saúde. A culpa é afinal do carboidrato ?? Não !! O carboidrato é malvado ?? Não !! Ele apenas está andando em má compania (gordura). A culpa é da gordura suplementar da dieta que não deixa a insulina trabalhar e a glicose cumprir o seu papel primordial !

Continuando o nosso raciocínio. Como vamos, finalmente, resolver de uma vez por todas este problema de resistência insulínica, que em uma análise final resulta em acúmulo de gordura e doenças metabólicas ? ? Bem, existem duas maneiras altamente eficientes de acabar com isso: Uma é simples (e a base deste blog) e a outra complicada. Começando pela simples:

- Coma carboidratos saudáveis sem medo, mas limite ou reduza o tanto quanto possível as gorduras de sua dieta. Parece tão óbvio !! Os ácidos graxos livres (gorduras) deixarão de bloquear a porta das células. Consequências: a insulina ficará livre para efetuar sua função primária, a glicose entrará nas células, a célula ficará bem nutrida. A sensibilidade à insulina aumentará (sua chave abrirá a porta da célula sem problemas). Devido à esta alta eficiência, uma menor quantidade de insulina precisará ser produzida pelo pâncreas, a glicose não ficará mais excedente fora da célula e muito menos se transformará em gordura ! Resultado final: Células bem nutridas com o seu ingrediente favorito (glicose !!), redução na fome, redução na secreção de insulina, aumento na sensibilidade à insulina e fim do armazenamento de gordura, da síndrome metabólica, do diabetes 2, etc etc, e ainda assim comendo carbos em todas as refeições. Mais tarde postarei inúmeros trabalhos randomizados demonstrando a melhora dramática da obesidade, diabetes, hipertensão, etc., com pacientes tratados com comida e nada mais, através de dietas ricas em carbos e pobres em gordura.

Como se vê o CARBOIDRATO NÃO É O VILÃO. Percebe-se porém uma regra bem clara: NÃO COMA CARBOIDRATOS JUNTO DE GORDURAS, mesmo que sejam carbos bons e gorduras boas, ou as consequências podem ser desastrosas como lido acima. Basta lembrar da glicose, da insulina, da portinha das células e da fechadura bloqueada (pela gordura). Senão, o resultado desta mistura será: obesidade, hipertensão, diabetes, síndrome metabólica. E comer a dieta ocidental padrão (pense em um Big mac, cheio de carbos ruins e gorduras ruins) é a maneira mais fácil de produzir este temido mecanismo, embora não seja a única: uma pessoa de todo o bom coração pode pensar que está fazendo a coisa mais certa e limpa do mundo ao comer digamos, batata doces cozidas com azeite, mas na verdade está adoecendo aos poucos. Coma a batata com sal e algum condimento sem gorduras que fica tudo certo (mais tarde escreverei um post sobre dietas da moda que podem estar te segurando no emagrecimento). 

Sequem aqui alguns links de artigos científicos que demonstram o papel dos ácidos graxos livres na resistência à insulina. Artigo, artigo, artigo, artigo, artigo. E existe ainda uma infinidade além destes. Veja também esta postagem, que se aprofunda no assunto.

Entretanto, existe uma segunda maneira altamente eficiente para erradicar o problema da resistência à insulina e subsequente hiperinsulinemia, que porém não me parece nem um pouco prático, ou mais lógico do ponto de vista fisiológico, nem mesmo extremamente astuto, se me permitem, mas que, justiça seja feita: funciona clinicamente muito bem, sejamos honestos.

- Eliminar os carboidratos da dieta e comer predominantemente alimentos ricos em gordura. Neste caso, teríamos um tipo de solução inversa, do tipo fazer a coisa pelo modo mais difícil, como trocar uma lâmpada rodando a casa inteira ao invés de rodar apenas a lâmpada. A resistência à insulina causada pelos ácidos graxos oriundos da dieta rica em gorduras continuaria forte, mas agora isto é irrelevante, pois não existem mais carbos para estimular a liberação de insulina. Vejamos o que acontece neste caso: O sujeito não come carboidrato, que é a fonte predileta de energia do organismo, mais gostosa, barata, e fisiológica. Neste caso, não haverá secreção de Insulina, que assim como o carboidrato, originalmente não é a vilã, mas uma aliada. Mas, em todo caso, resolve-se no final das contas por tabela o problema da hiperinsulinemia, que é afinal a praga da saúde moderna. Porem, ao eliminarmos o principal combustível do organismo da nossa dieta teremos o seguinte cenário: a célula faminta, mas nenhuma glicose "no corredor" para servir de alimento, simplesmente porque os carboidratos foram eliminados da dieta. O que o organismo fará então ? Para não morrer de fome ele apela para um plano B, que se chama Ketosis, um processo emergencial para produzir corpos cetônicos para alimentar as células, à partir da gordura armazenada. Estes corpos cetônicos não precisam de insulina para entrarem nas células. É esse processo que não deixa os seres humanos morrerem de fome durante um jejum prolongado, por exemplo. Mas é digamos, uma gambiarra metabólica, uma saída evolutiva para preservar a vida em casos extremos. Resultado final de não comer carbos: sucesso na redução na secreção de insulina (por vias tortas), e claro, redução da resistência à insulina e fim do armazenamento de gordura e de suas consequências nefastas. 

PORÉM a que custo ??? 

Você deixa de comer carbos, que são alimentos prazerosos, baratos, deliciosos e saciantes, para resolver a coisa do modo mais complicado. O humor vai ser de cara prejudicado. O organismo quando apela para este plano B, sofre de sintomas que são muito desagradáveis: dor de cabeça importante, irritabilidade, mau hálito da pior qualidade, indisposição. Adaptar-se à cetose (Ketosis) é tarefa árdua e para poucos, mas eventualmente pode acontecer. Mas se por acaso em um determinado momento o coitado agir com seus instintos e comer alguns gramas de carbo à mais (em torno de 60 - 70g), terá que recomeçar o doloroso processo novamente, porque tudo o que o organismo quer é sair da cetose, já que ele simplesmente prefere a facilidade natural e simples da glicose. Mas nesta abordagem low-carb/high fat não tem jeito: se comer carboidratos mesmo em quantidades relativamente pequenas, (ou mesmo proteínas em quantidade moderada/Alta ! -  mais tarde falo sobre isso) em presença da imensidão de gordura existente na dieta vai produzir-se gordura corporal, como vimos na história da célula, glicose, insulina e a portinha. Assim para manter-se neste estado metabólico alternativo, o sujeito deverá comer uma grande quantidade de gordura exterior, para condicionar o organismo à queimar a própria gordura, mas sem se permitir consumir os lindos carbos, sob pena de produzir mais gordura corporal. O sujeito fica contando as gramas consumidas de carbo, para a gambiarra continuar à funcionar. Bizarro. Mas funciona no fim. Entretanto, não seria mais fácil e lógico continuar a comer os amados carbos bons, e simplesmente reduzir as gorduras na dieta ao ponto delas não mais provocarem a resistência insulínica e ainda assim  suprirem as necessidades orgânicas ??? Desse jeito, tudo fica no seu lugar, de maneira natural, simples.

Sendo assim, recapitulamos as duas opções igualmente eficazes em termos metabólicos (mas muito distantes em termos práticos) para se perder peso e alimentar-se de forma à evitar a obesidade e complicações desta:

Opção 1 - Dieta rica em carbos bons e pobre ou muito pobre em gorduras, sem controle nas porções (opção pela qual optei pessoalmente, e dieta em torno do qual se baseia este blog). Eficiente, saudável, barata e gostosa. Nível de energia alto, bom humor. Gorduras representando 10 % do total calórico, oriundas dos próprios alimentos ricos em carbos, e com as quais o organismo funciona muito bem, e portanto não há necessidade de contar macronutrientes. Coma e pronto.

Opção 2 - Dieta pobre ou muito pobre em carbos e rica em gorduras, sem controle nas porções. Temos como representante máximo desta filosofia a dieta Atkins por exemplo, ou a dieta Low-carb, que existe disponível em muitos avatares diferentes, mas que no final das contas se equivalem pois praticamente possuem como objetivo eliminar ou reduzir até níveis ínfimos os carboidratos da dieta. Trata-se de uma opção também cientificamente demonstrada como eficaz e provavelmente segura, como já disse anteriormente, mas que pessoalmente não considero a mais vantajosa, embora tenha total respeito pelas pessoas que criaram o método e mais ainda pelas pessoas que o seguem, pois atestam um caráter de ferro para mantê-la, uma vez que pode ser muito difícil a sua adaptação, e efeitos adversos potenciais, como a "gripe da cetose", a possível constipação, o custo, a monotonia, os ataques de ânsia por carboidratos antes de uma eventual adaptação, etc etc, além de incluir práticas muito estranhas como o jejum intermitente que é um eufemismo para passar fome. Quem come High carb low fat jamais necessita pular uma refeição, conta calorias, ou sente fome. E se torna magro e saudável. 

Essa constatação fundamental de que é uma combinação de Carboidratos e Gorduras na dieta a responsável pelo ganho de peso, nos leva à uma conjectura muito atraente, que explica porque estas dietas (ambas) são tão eficientes no controle de peso, do diabetes, da síndrome metabólica, etc (mais tarde postarei trabalhos que comparam as duas dietas em diferentes aspectos). Simplesmente porque isolam estes dois elementos (gordura e carboidratos) um do outro e impedem a produção da resistência insulínica, mesmo que a abordagem low-carb o faça de forma bizarra.

Não adoecer por causa da comida é, portanto, uma questão elementar de saber jogar com estes dois macronutrientes em questão: Carboidratos e Gorduras. Nenhum dos dois isoladamente, é mal por si só, ou merece ser responsabilizado pela epidemia de obesidade. O problema é comê-los juntos na proporção errada. 

O detalhe mais interessante desta premissa metabólica incontornável é que nenhuma das duas dietas que excluem entre si um dos dois grupos destes nutrientes pregam um controle calórico, e mesmo assim funcionam às maravilhas, desde que se respeite os limites do próprio apetite. 

Será que as calorias importam mesmo, ou são apenas uma medida para contar calor ? Eu particularmente acredito que o organismo fala a linguagem dos hormônios antes de mais nada (nesse caso em particular a da insulina). Por exemplo: se um indivíduo comer uma dieta famélica de 1500 calorias que misture gorduras e carboidratos, bons ou maus, na proporção errada, vai acabar por produzir e armazenar gordura em algum grau, simplesmente se nos lembrarmos do esquema glicose/insulina/gordura que foi descrito mais acima, mesmo que esse valor calórico de 1500 calorias seja pífio para um adulto se manter. Enquanto isso um outro indivíduo come uma dieta de digamos 2500 calorias, ou mais que isso, realmente não importa, desde que a quantidade seja suficiente para conduzi-lo até a supressão de seu apetite natural, porém baseada na dobradinha carbos alto/gordura baixa OU na dobradinha carbos baixo/gordura alta, se ele assim preferir, e mesmo assim perde peso. Eu me pergunto, será que calorias são tão importantes assim ou tudo está nas mãos da insulina e de saber controlá-la ?

Não acidentalmente, as dieta pregadas pelas diretrizes vigentes fracassam miseravelmente na maioria dos casos. Claro ! O paciente vai no consultório do médico ou do nutricionista, que mesmo de boa fé, (porque afinal foi isso o que aprenderam) prescrevem uma dieta com quantidades quase equivalentes de gorduras e carboidratos espalhadas em poucas porções ao longo do dia. Desta forma o profissional transcreve para o cardápio (e subsequentemente para o metabolismo) do paciente toda aquela história da glicose/insulina/gordura, nas três refeições. Ele "medica" o doente com a fórmula da resistência insulínica ! É esse o único caso em que contar calorias faria algum sentido, pois a unica chance deste coitado emagrecer será comer quantidades muito pequenas dessa dieta e consequentemente dos dois nutrientes centrais da problemática, porém de uma maneira burra e desnecessária, uma vez que essa orientação não segue o raciocínio metabólico básico. A coisa funciona aos trancos e barrancos até o dia em que, morto de fome, triste e frustrado, o pobre coitado vai entrar no primeiro Mc Donalds que ver pela frente, desesperado por comida, para depois chorar de arrependimento.

Bem, uma vez dada esta explicação geral do princípio metabólico da dieta baseada em plantas, podemos compreender porque os seus benefícios são tão extensos, e sua eficiência embasada em um mecanismo fisiológico: come-se muitos carbos, mas a unica gordura presente na dieta são os óleos vegetais contidos naturalmente nestes alimentos, que ficam em torno de apenas 10% do valor energético total diário, mas que suprem as necessidades fisiológicas do organismo sem causar resistência insulínica. Mais tarde postarei posts demonstrando o valor desta dieta como terapia na perda de peso, diabetes, hipertensão, e doenças cardio vasculares. Porém, antes disso, acho importante complementar essa questão da base metabólica para o sucesso da dieta com uma segunda parte deste post.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.