As lições de um Big Mac com Fritas

No mundo da dieta existem muitas linhagens e correntes que pregam, cada qual à sua maneira, uma alimentação saudável e que promova bem estar. Quase sempre estas correntes possuem vários pontos de divergência entre elas, mas em um aspecto todos concordam: um Big Mac com fritas não é um exemplo de refeição saudável, e que seu consumo deveria ser uma estripulia praticada apenas poucas vezes ao longo da vida, e não uma coisa rotineira, caso a pessoa tenha intenções de vivê-la por um período de tempo razoável e com boa qualidade. Porém, os desentendimentos entre as "correntes" dietéticas começam no momento de se atribuir as responsabilidades dos prejuízos causados por esse Mc lanche à saúde. Um grupo vai imediatamente depositar a culpa da obesidade mundial nos carboidratos, enquanto o outro vai imputar esta responsabilidade às gorduras.

A escolha de um Big Mac com fritas para ilustrar este raciocínio e provocar uma reflexão produtiva, não foi por acaso. Sua carga calórica é quase que dividida meio a meio, entre carboidratos e gorduras. Das 1063 calorias deste lanche-bomba, um pouco mais da metade é proveniente das gorduras, enquanto 428 cal são provenientes dos carbos. Para termos práticos vamos ficar no meio à meio. Nesse momento chegamos à um empasse do tipo copo meio-cheio ou copo meio-vazio. Afinal, come-se um lanche deste e engorda-se porque ele é cheio de carbos ou porque ele é cheio de gorduras ? A resposta é: engorda-se porque este alimento é rico em gorduras e em carboidratos ao mesmo tempo. Separadamente, nenhum dos dois grupos é ruins por si só, mas a união dos dois provoca uma resposta metabólica extremamente danosa para o organismo: os carboidratos promovem como reflexo a liberação de insulina, ao passo que as gorduras provocam resistência insulínica, e está armado a confusão (por gentileza ler esta postagem e esta para compreender melhor o mecanismo).

Vamos criar aqui uma situação hipotética de desconstrução deste Mc lanche em dois grupos: de um lado colocaremos o pão a batata e os açucares do molho, e do outro as carnes e os queijos, com suas gorduras naturais e os óleos usados na fritura. Obviamente tratam-se de carbos ruins (açúcar e farinhas refinadas), e de gorduras ruins (carne processada e óleos sintéticos), mas trata-se apenas de uma ilustração pedagógica, sem preciosismos por favor. Vamos considerar que separamos dois grupos: carboidratos e gorduras, sem considerarmos a qualidade.

Vejamos o impacto metabólico de cada um destes grupos em separado:

I . Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em carbos

A carga glicêmica resultante desta refeição provocará um pico de insulina. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de gorduras à acompanhar estes carbos seja pequena o suficiente para não provocar resistência insulínica, isso não acarretará algum dano. Pelo contrário, é um processo fisiológico no qual a evolução chegou graças à seu caráter vantajoso. 

E a pessoa que comer esta refeição rica em carbos, vai engordar ? Não necessariamente. Acontece que, ao contrário da crença popular, transformar-se carboidratos em gordura é um processo bastante dispendioso para o organismo, em termos energéticos. Esse processo chama-se "de novo lipogenesis", e é responsável pela transformação da glucose em gordura para ser armazenada no tecido adiposo (banha no pneu) e no fígado. Porém, em primeiro lugar, antes de criar banha, o organismo julgará mais vantajoso armazenar esta glucose na forma de glicogênio, nos músculos e fígado. Um ser humano, armazena em média 700g de glicogênio, o que representaria uma quantidade enorme de glucose a ser ingerida. Portanto seria necessária uma ingestão realmente cavalar de carboidratos, bem acima da necessidade calórica diária, de preferência de açucares simples, para se criar alguns gramas de gordura. Esse belo estudo explica como encher as reservas de glicogênio em indivíduos normoativos, mesmo em condição de super ingesta de carboidratos é uma tarefa extremamente difícil:

Simplesmente, em um surplus de energia advindo de carboidratos, uma vez repletas as reservas de glicogênio, frente ao processo sacal e dispendioso que é para o organismo fazer gordura através de carboidratos, ele prefere simplesmente dissipar esta energia na forma de calor, ao invés de armazená-la. Portanto, como os carboidratos fazem uma pessoa saudável engordar afinal ? Existem duas maneiras:

1 . Comer uma quantidade absurda de carboidratos em uma dieta sem gordura

Deve-se comer durante vários dias seguidos uma quantidade absurdamente cavalar de carboidratos, substancialmente maior do que a necessidade calórica diária, durante muitos dias. De preferência através de bebidas ricas em calorias advindas de carboidratos de fácil assimilação. Manter-se absolutamente inativo para consumir o mínimo possível de glicogênio, e no final de algumas semanas você vai ganhar alguns gramas de gordura. Simplesmente porque a denovo lipogenesis à partir de carboidratos no organismo é insignificante. Então, mesmo em uma situação de superalimentação por carboidratos, teremos sim uma hiperglicemia, porém a glicemia de jejum permanecerá normal, e não se observa glicosuria (açúcar na urina), pois a hiperinsulinemia provocada é fisiológica, e na ausência de gorduras em quantidade elevada da dieta a sensibilidade a esta insulina permanece alta. Insulina eficaz = tudo em paz.

E aí Gary Taubes, os carboidratos, por si só, fazem você engordar ? Hein ? Game Over. Vamos então à segunda maneira de se engordar comendo carboidratos:

2 . Comer carbos acompanhados de gorduras

Neste caso toda a dinâmica metabólica mudará. A presença de gorduras na dieta provocará resistência insulínica (leia aqui). Sendo assim, uma quantidade de carboidratos mesmo relativamente pequena ficará de fora das células musculares e por conseguinte das reservas de glicogênio, "sobrando" dentro da corrente sanguínea. Entretanto não é tolerável para a Homeostase do organismo um estado de hiperglicemia perene, então ele paga o preço e armazena, através desta mesma insulina que não pode exercer sua função primordial, os carboidratos em forma de gordura (banha). Note que, em vigência de uma dieta rica em gordura, não é necessário uma ingesta importante de carboidratos para deflagrar o processo. Claro que uma maior quantidade de carbos na dieta acompanhada de gorduras, causará um cenário catastrófico, do tipo, super obeso americano. 

Vejamos agora o impacto metabólico do segundo grupo, comedor das carnes.

II - Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em gordura

Nesse caso a carga glicêmica resultante desta refeição é nula, o que não provocará um pico de insulina à seguir. Causa-se sim, uma resistência insulínica pela gordura. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de carbos à acompanhar estas gorduras seja pequena o suficiente para não provocar um pico insulínico, isso não acarretará a principio nenhum dano. Pelo contrário, uma gambiarra metabólica chamada de Ketosis é ativada para a pessoa não morrer de fome, e o processo consome a gordura armazenada nos pneus. Basta saber se você está disposto a bancar o processo.

Portanto, como as gorduras fazem uma pessoa saudável engordar afinal ? Existem duas maneiras:

1 . Inversamente, comendo-se uma dieta rica em gorduras acompanhada de uma quantidade de carboidratos maior do que 30g ao dia, o que seria equivalente à uma banana, por exemplo. Quanto maior a quantidade de carboidratos, pior o efeito. Como agravante o surplus calórico provocará o armazenamento praticamente passivo e direto da gordura da dieta em gordura estocada. Cenário bizarro.

2 . Comer gorduras acompanhadas de uma quantidade um pouco maior de proteínas

As proteínas provocam, assim como os carboidratos, um pico de insulina após seu consumo. O seguidor da dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos pode acabar por comer carnes numa maior quantidade, e esta carne toda se transforma em um pacote completo de resistência insulínica: come-se a proteína que é insulinotrópica, acompanhada de gordura que provoca resistência à insulina, e está armado o cenário horroroso. 

A curto prazo o praticante da dieta que se entusiasma um pouco mais nas carnes poderá simplesmente parar de emagrecer sem entender bem o porquê, mas à longo prazo esta mistura perigosa pode terminar até mesmo em diabetes tipo 2. Veja este video produzido pela Universidade Duke, que é uma universidade localizada em Durham, no estado da Carolina do Norte, nos Estados Unidos. Fundada em 1924, é uma das universidades mais prestigiosas no mundo, sendo classificada como uma das melhores universidades dos Estados Unidos da America. O vídeo alerta para os riscos deste fenômeno.






Sendo assim, para que uma dieta low carb tenha sucesso, deve-se comer praticamente gordura, com alguma proteína mas não muita, e uma quantidade limitada de vegetais folhosos de modo que o total destes não atinjam 30g de carbo ao dia, sendo assim, algum grau de cetose vai acontecer. Prega-se, entre os praticantes desta dieta uma proporção de macronutrientes ultra bizarra: 70 % do consumo calórico vindos de gorduras, 25 % de proteína e 5 % de carbos. Boa sorte.



Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

Dieta baseada em Plantas X Ganhos de Saúde

Muitos motivos podem levar uma pessoa à abandonar, ou reduzir drasticamente o consumo de carnes, laticínios e produtos de origem animal de sua dieta. Muitos o fazem primariamente por questões éticas e ambientais, mas isso não representa a totalidade das pessoas que abraçaram uma dieta baseada em plantas. Como já mencionei aqui anteriormente, embora eu seja solidário com o sofrimento dos animais, a principal razão de minha migração para uma alimentação vegan pobre em gorduras foram os ganhos na saúde e bem estar, que começaram a se fazer seguir desde a primeira refeição. Como já escrevi aqui, uma dieta baseada em plantas possui valor nutricional pleno, desde que praticada de maneira variada. Comer Doritos com coca cola é Vegan porém péssimo. Por isso, não reivindico e nem aceito o rótulo de vegan, simplesmente. Acredito que toda alimentação baseada em plantas (Whole food plant based diet - WFPB) é vegan, mas o contrário nem sempre é verdade. Outro detalhe é que o termo Vegan geralmente conota militância e posicionamento político, que não é de maneira alguma o meu caso. Repito, come-se bem, ganha-se saúde, e como bônus, existe esta questão da defesa dos animais (leia aqui).

Já escrevi também que tornar-se vegetariano em templo pleno, não é um imperativo absoluto para se beneficiar desta dieta. Quem praticá-la em 90 % do seu tempo, obterá muitas vantagens, em relação dieta ocidental padrão. Se por motivos pessoais, a pessoa acreditar que o ser humano morrerá se não comer carne (o que não é verdade - leia aqui), então coma, digamos, 2 refeições por semana, contendo alimentos de origem animal, de preferência menos gordurosos possíveis e de maneira prudente, e ainda assim haverão benefícios. Melhor ainda, coma carne de maneira racional, apenas se e quando seu corpo pedir. 

E quais são os benefícios de se alimentar com uma dieta baseada em plantas no longo termo ? Muitos estudos demonstram que praticantes desta dieta possuem um menor risco de desenvolver obesidade, doença coronariana, hipertensão, Diabetes e alguns tipos de câncer. A explicação é simples: coma lixo e vire lixo, coma bem e fique bem.

Redução do Risco Cardio vascular (Infarte, derrames, etc)

. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview 


. Reducing heart disease through the vegetarian diet using primary prevention.

. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk


. Japanese review of 39 studies shows a meatless menu might boost cardiovascular health

. Fruit and vegetables, and cardiovascular disease: a review.

. Arquivos Brasileiros de Cardiologia - Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides (Artigo original em português)

. Ischemic heart disease and dietary fiber

. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components

. Stroke, food groups, and dietary patterns: a systematic review

. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters

. The association between a vegetarian diet and cardiovascular disease (CVD) risk factors in India: the Indian Migration Study

Redução nos níveis de Pressão arterial (Pressão - Alta)

. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis

. Blood pressure and blood lipid levels among vegetarian, semi-vegetarian, and non-vegetarian native Africans.

. Blood pressure regulation and vegetarian diets.

.BLOOD-PRESSURE-LOWERING EFFECT OF A VEGETARIAN DIET: CONTROLLED TRIAL IN NORMOTENSIVE SUBJECTS

. Vegetarian diet components, protein and blood pressure: which nutrients are important ?

. Vegetarian diet linked to lower blood pressure

. Vegetarian Diets Lower Blood Pressure Best

Diabetes tipo 2

. Type 2 diabetes and the vegetarian diet


. A plant-based diet for type 2 diabetes: scientific support and practical strategies.

. Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases


. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis.


. Preparing to Prescribe Plant-Based Diets for Diabetes Prevention and Treatment


.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

. 

Curando a Carbofobia

Nos últimos 40 anos, desde que a dieta Atkins começou a se transformar em um fenômeno da cultura popular, principalmente nos EUA, gradualmente os carboidratos foram se tornando, dentro do senso comum, uma espécie de fora da lei, responsável direto por boa parte das mazelas da saúde publica mundial. Essa simplificação é burra e unidimensional. Veja o porque aqui, aqui, e aqui, e saiba como existe muito mais por trás do controle da glicemia ("açúcar no sangue") do que a simples eliminação dos carboidratos da dieta. O controle da obesidade e de suas consequências reside na interação biológica dos principais macronutrientes, e não na simples eliminação de um deles apenas.

De qualquer forma, essa concepção dos carboidratos como vilões da obesidade provocou ao longo dos anos, uma curiosa condição nascida entre os crentes no dogma low-carb atkiniano: a Carbofobia. Pavor, fobia de carboidratos. Sendo assim, uma multidão de pessoas vive uma relação de ambivalência com este macronutriente: enquanto o corpo clama dia após dia por um suplemento de carboidratos, o "superego atkiniano" rechaça qualquer tentativa de "desvio" do suposto bom caminho, e a pessoa segue frustrada, pois imagina que uma dieta baixa em carboidratos é a unica solução possível, e que comer carbos é privilégio de poucos "sortudos". Quanta desinformação !

Como ex-lowcarbico atkiniano (sim, eu já ignorei os conselhos dados pela American Medical association, da American Dietetic Association, da American Cancer Society,  da American Heart Association, da Cleveland Clinic, e do Hospital Johns Hopkins  para me manter longe deste tipo de alimentação (Atkins), mas a promessa de resultados rápidos me seduziu, porque sim, ela funciona de fato, e sim, ela é segura) eu afirmo que é possível. Basta primeiro tratar-se com informação, e depois a sua relação destruída com a boa comida começa a se refazer, e logo você se tronará um carbófilo.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

Como a gordura provoca resistência à insulina - A ciência por trás da dieta 3.

Como já foi escrito nesta postagem, é a gordura da dieta (e também a gordura acumulada) que causa resistência insulínica quando em presença de carbos, e não os carbos por si só. Os carboidratos levam a culpa pela epidemia de obesidade, diabetes, complicações cardiovasculares, mas na verdade NÃO são eles o culpado. Quando as pessoas pensam em carboidratos como causa da obesidade, imediatamente pensam em alimentos como Donuts, Doritos e salgadinhos à base de milho, pizzas, guloseimas, biscoitos, tortas. Entretanto, nenhum destes alimentos é composto apenas por carboidratos, mas possuem por vezes, uma quantidade de gorduras que supera em valor calórico o teor de glicídios. Então, nesse caso, sim, os carboidratos, de má qualidade e associados às gorduras de má qualidade, provocam ganho de peso e suas complicações. Como estes alimentos cresceram em popularidade gigantesca à partir da era industrial, em termos de consumo, e em tamanho das porções, obviamente as complicações resultantes de seu consumo aumentaram em igual proporção. Qual foi, obviamente o reflexo imediato do senso comum ? Os carboidratos engordam ! Essa postagem pretende, em conjunto com esta e esta, tentar desfazer este mau entendido nutricional, que tem gerado uma onda de carbofobia gigantesca, desnecessária e surreal. 

Lembre-se, os carbohidratos não nascem iguais. Existem estes alimentos sintéticos, feitos à partir de farinhas processadas e gorduras sintéticas, e chamados genericamente de "carbohidratos". Por outro lado existem os carbohidratos de fato, presentes em sua forma integral em grãos, legumes, verduras, frutas e raízes, que são alimentos fantásticos, nutritivos e baratos (!) promovidos por este humilde blog.

Como as gorduras provocam resistência insulínica afinal ?

(caso seja necessário, leia aqui e aqui uma explicação sobre o que é a resistência insulínica e suas consequências)

Ainda na primeira metade do século 20, um estudo simples conduzido nos Estados Unidos pretendia identificar como os macro nutrientes ingeridos na dieta influenciavam no metabolismo da glucose ("açúcar da dieta" e "açúcar no sangue") (leia o estudo aqui)

O teste funcionou da seguinte forma: dividiram-se dois grupos de indivíduos jovens saudáveis, e cada um foi alimentando com uma dieta diferente durante dois dias, mas com o mesmo valor calórico. O primeiro grupo comeu uma refeição rica em gorduras (azeite, manteiga, maionese e creme de leite), enquanto o segundo grupo comeu uma refeição rica em carboidratos (açúcar, doces, batatas, pão, aveia e frutas). O que aconteceu foi que o grupo que recebeu gordura teve um aumento absurdamente maior nos níveis de glucose no sangue (no teste de tolerância à glicose - exame de rastreio do Diabetes) em relação ao grupo que recebeu a dieta de carboidratos. Para ser mais preciso, o dobro. A pergunta que ficou no ar foi, porque comer gordura, deixaria um nível de açúcar no sangue duas vezes mais alto ?

Levaria quase 70 anos para os cientistas da Universidade de Yale, nos EUA, desvendarem este mistério. O que acontece é uma resistência à ação da insulina provocada pela alta concentração dos lipídios intracelulares. (leia aqui para entender o processo da mediação da insulina no transporte da glucose para dentro das células). Essa alta concentração de lipídios dentro das células cria stress oxidativos e respectivos subprodutos tóxicos (radicais livres) que bloqueiam a ação da insulina. Como consequência: hiperglicemia, hiperinsulinemia, e as suas respectivas complicações. Leia o original do estudo aqui. 

Reversamente, se diminuirmos as gorduras circulantes (ácidos graxos livres, ou Free Fat acids, em inglês FFA), ocorrerá uma melhora imediata na resistência insulínica e nos níveis da glucose (açúcar no sangue). Leia estudo aqui. 

E de onde vem, qual é a origem desta gordura danosa, que impede a ação da insulina, ao entrar no interior das células ? As origens são duas:

. O tecido adiposo, ou seja os tecidos de armazenamento gorduroso. Da gordura que "extrapola" de dentro das células gordurosas abarrotadas de banha, para a corrente sanguínea (veja ilustração abaixo). Por isso os pacientes que já são obesos cada vez mais aumentam seu risco para Diabetes 2, num circulo viciosos, a menos que percam peso. Leia a dinâmica deste interessante (mas mortal) mecanismo aqui. 

. Da gordura da Dieta - Coma gordura e provoque resistência insulínica. É o mecanismo que pode ser evitado simplesmente restringindo ao máximo a ingestão de gorduras. Reduza também o risco de desenvolver diabetes 2. Neste caso, não se levam anos para que o processo ocorra, mas apenas horas após a ingestão de alimentos gordurosos. Como já dito antes neste blog, a resistência insulínica produzida pela gordura da dieta, quando consumida com carboidratos é mortal. Sem carboidratos  em conjunto, afasta-se à priori destas complicações imediatas. 

Mais algumas referências:

. Saturated fatty acids and insulin resistance - The Journal of Medical Investigation

. Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection -  Med Sci Monit

. How Free Fatty Acids Inhibit Glucose Utilization in Human Skeletal Muscle - American physiology society.

.Dietary fat content alters insulin-mediated glucose metabolism in healthy men- American Society for Clinical Nutrition

. Dietary fat and insulin action in humans

. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome

. How fatty diets cause diabetes

. Fatty Acids: Clinical Trials in People with Type 2 Diabetes - Advances in nutrition

. Free fatty acids and insulin resistance

. Role of fatty acids in the pathogenesis of insulin resistance


Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

A questão das proteínas

Uma das perguntas mais chatas e cansativas que são feitas costumeiramente à quem decide abandonar os alimentos de origem animal da dieta é a clássica: "de onde você costuma tirar suas proteínas ?". Pelo fato das proteínas serem um macronutriente de extrema importância, existem muitos mitos e lendas em torno delas como um todo, do seu real papel, e sobretudo, da quantidade a ser consumida idealmente na dieta. 

Boa parte das pessoas acredita que os produtos de origem animal são o único meio possível de se adquirirem proteínas de qualidade através da dieta, enquanto outros pensam que os vegetais possuem sim proteínas, mas que elas são "poucas", "fracas", ou "de baixo valor nutritivo". Muitos pensam que vão ficar fracos e passarão fome se não comerem um pedaço de carne, ou vários. Outros acreditam mesmo que vão morrer sem ela. Pura desinformação. 

De acordo com a American Dietetic Association, uma dieta que exclua todos os alimentos de origem animal é saudável e nutricionalmente adequada, tanto em termos de quantidade proteica, quanto de outros nutrientes. Portanto, desde que uma pessoa não deixe de comer produtos de origem animal para se entupir com apenas Doritos com refrigerante, tudo fica bem. 

Basta que a dieta seja bem planejada, variada, colorida e pronto. Uma dieta composta por alimentos majoritariamente integrais, originados de plantas (Whole food plant based diet) oferece um suprimento satisfatório não apenas de PROTEÍNAS, mas também de FERRO, ZINCO, CÁLCIO, VITAMINA D, MAGNÉSIO, POTÁSSIO, Etc, etc, etc. Mas uma especificidade de uma dieta rica em plantas é a sua abundância de Fito nutrientes (polifenóis, flavonóides, etc) que SABIDAMENTE possuem ação anti-oxidante, anti-hipertensão, anti-envelhecimento, anti-câncer, anti-inflamatória, anti-lipêmica, imuno moduladora, etc. (Mais evidências aqui, aqui, aqui e aqui.

Seguem abaixo alguns links de fontes extremamente fidedignas, para jogar na sarjeta qualquer questionamento em torno do valor nutricional (sobretudo proteico) de uma dieta baseada em plantas.

. Leia aqui a posição absolutamente favorável da American Dietetic Association sobre o alto valor nutricional de uma dieta baseada em plantas.

. Leia aqui uma circular da American Heart association atestando as plantas como fonte completa de aminoácidos

. Leia aqui matéria do Medical Journal of Australia (texto claro e direto ao assunto)

. Leia aqui diretriz do Centro de Controle e Prevenção de doenças do governo americano.

O único nutriente que requer uma atenção especial numa dieta baseada em plantas é a vitamina B12, que não é produzida por nenhum animal ou planta, mas sim por uma bactéria. Os animais contaminados com estas bactérias acumulam esta vitamina nos músculos, que é depois ingerido pelo homem. Portanto, uma pessoa que torna-se vegetariana deverá tomar vitamina B12 à partir do terceiro ano de mudança para esta dieta, pois as reservas corporais duram todo este tempo. Embora muitas farinhas, e produtos comerciais sejam enriquecidos com vitamina B12, de qualquer maneira, é mais seguro repô-la. É interessante dizer também que muitas pessoas que se alimentam de carne também podem precisar complementar vitamina B12, portanto isso não é uma exclusividade de quem segue uma dieta sem produtos de origem animal.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

A Satanização do Trigo

De tempos em tempos a mídia encontra um inimigo público numero um para promover um linchamento coletivo, vender revistas e livros, e manipular a opinião pública a seu bel prazer. Muitas vezes este linchamento é justificado, como no caso do cigarro, outras vezes nem tanto, como no caso das gorduras (repito aqui o que já disse antes, a gordura em si não é vilã, desde que consumida longe dos carbos). O fato é que a bola da vez agora é o trigo, que vem sendo tratado como o causador de praticamente todos os males conhecidos pela humanidade até o presente. Obviamente estas paranoias começam sempre pelos Estados Unidos, pais onde, como teorizado por Michael Moore, é preciso que haja sempre um inimigo comum, real ou irreal, que justifique a união coletiva que dá nome ao país. Uma vez dominado o mercado americano estas idéias ganham o mundo através das estações repetidoras, e a confusão está armada. 

Ao longo da história foram muitos os inimigos, mitológicos ou não, à povoar o imaginário coletivo americano: os ingleses, os índios, as bruxas de Salem, os negros, os comunistas, os árabes (e os estrangeiros em geral), e claro, o arquétipo máximo do mal, o Diabo. 

Como parte desta instituição "inimigo público", fortemente ligada à identidade americana, o mais recente, é o trigo (mais precisamente o glúten). E o responsável maior por essa nova "bruxa" é o livro "Barriga de trigo" escrito pelo médico americano William Davis, que, sim, é roliço, e sim, possui uma barriga (fotos), mas que ele jura não ser de trigo.

         

         

Davis não tem o menor constrangimento em reconhecer que as orientações de seu livro são inteiramente baseadas na sua experiência própria, e que ele nunca conduziu um estudo científico sobre o assunto, mas que seus pilares nutricionais se baseiam em observações anedóticas que fez em si mesmo e em seus pacientes, o que em termos de ciência possui pouquíssimo valor (não deixe de assistir a reportagem investigativa no final da postagem - em inglês). 

Acontece que ele é um sujeito bonachão, do tipo tele-evangelista, perfil que cai como uma luva para se vender qualquer sistema de crenças à pessoas pouco esclarecidas (é assim que muitas igrejas funcionam). É exatamente isso o que ele faz em suas turnês de divulgação e conferências para auditórios lotados, onde promove os ditames de sua bíblia-barriga de trigo, com uma convicção messiânica. E, claro, deu muito certo.

Primeiro outros autores começaram a pegar carona no filão, com livros como "Grain Brain" de David Permlutter, e  "The No-Grain Diet" de Joseph Mercola. Os programas de TV e as celebridades logo correm para abraçar a causa, com um fervor impressionante, como por exemplo a chatinha Gwyneth Paltrow ou a onipresente Ophra, e pronto, estava criado o hype e a histeria. 

O livro de Davis e a paranoia anti-glúten já foram desmascarados como alarmista em trilhões de ocasiões, como aqui (escrito por um médico professor da Universidade de Ottawa), aqui, aqui, aqui, especialmente este aqui, (texto um pouco longo, mas que para mim é definitivo), entre outras. Mas agora o bolso dele já está cheio de dinheiro, assim como a cabeça das pessoas está cheia de confusão acerca do trigo. 

Reconheço que, como muitos outros, recebi com muita atenção as novas sobre o trigo propagadas por ele há uns dois anos, e graças ao princípio da credibilidade de Reid (que é uma das condições primordiais para se viver em sociedade) inicialmente lhe dei algum crédito. Porém uma reflexão posterior, uma auto-experimentação, e algumas leituras complementares logo me tornaram cético em relação às suas frágeis alegações. 

Segundo o próprio Davis, a coisa toda funcionou assim: após uma epifania, ele resolveu cortar o trigo de sua dieta e logo perdeu peso, e ao aplicar essa medida em seus pacientes passou a observar melhoras anedóticas nos mesmos. Reuniu suas notinhas e escreveu um best seller.  Dentro de sua lógica foi automático assumir que a culpa da obesidade e de uma enormidade de doenças é do trigo. Ele perdeu peso sim (não muito, porque continua roliço), mas só porque criou uma variação de dieta low-carb, que sim, funciona, como você pode ler aqui. 

Dito isto, gostaria de humildemente escrever algumas palavras sobre trigo e glúten direcionada aos que pensam em seguir a dieta Whole food plant based, e se interessam no assunto. 

Em primeiro lugar o trigo é um alimento espetacular, que tem sustentado boa parte da humanidade há milhares de anos, e seria estranho que apenas agora ele se transforme subitamente em algo do mau. É por causa do trigo (e dos grãos em geral) que o homem encontrou tempo para fazer arte, filosofar, criar teorias matemáticas e físicas. Construir a civilização basicamente. 

O trigo é rico em proteínas, energia, minerais como ferro e zinco, e vitaminas. Quando integrado à uma dieta Whole food plant based o trigo e seus derivados são atores de destaque, sendo uma opção saciante, saudável, deliciosa e prática no cardápio, quando em suas formas integrais, ou minimamente processadas. Eu procuro evitar ao máximo o consumo das formas processadas, em que as fibras e boa parte dos nutrientes foram retiradas, e o alimento se torna uma versão empobrecida de si mesmo. E jamais, jamais consumo trigo, ou qualquer produto de trigo acompanhado de alimentos gordurosos, porque neste caso sim, podem haver problemas, que aliás aconteceriam mesmo se você substituísse o trigo por qualquer outra fonte de carboidratos.

Exceto por portadores da doença celíaca, que representam 1 % da população mundial, não existem motivos para se abandonar o consumo do trigo. Portanto, caso não seja um portador desta doença eu não me preocuparia com o trigo. E porque ? Porque Não há evidências até o momento de que uma "intolerância não-celíaca" ao glúten exista.

                    




                    

As pessoas mais atentas já começam a desconfiar que talvez hajam interesses mais mundanos por trás disso tudo. Interesses mercadológicos gigantescos por trás da satanização do Glúten. Acredita-se que os americanos vão gastar 16 bilhões de dólares em 2016 (contra 2,6 bilhões em 2002) para comprar alimentos sem glúten, que em condições normais custariam três vezes menos (veja os vídeos no final da postagem - em inglês). 

Obs : Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

A Ciência por trás da Dieta - Parte 2

Esse post é uma continuação da postagem anterior, A ciência por trás da Dieta. Favor, lê-lo antes de continuar a leitura do post atual.

Como visto na postagem anterior, existe um enorme mal entendido em torno do papel dos carboidratos na gênese da hiperinsulinemia, e de suas consequências temidas: hipertensão, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, entre outras. A resistência insulínica é causada por uma alta concentração de ácidos graxos livres (gordura) provenientes da dieta. É essa gordura que impede a insulina de agir, causando o ciclo vicioso que culmina em acúmulo de gordura progressivo e danos subsequentes. Basta que, simplesmente, se reduza a gordura da dieta para níveis seguros (em torno de 10% da proporção total de macronutrientes), que a resistência insulínica deixa de existir como mágica, mesmo que o consumo de carboidratos bons seja alto o suficiente ao ponto do paciente poder comê-los em todas as refeições até a saciedade. A gordura em si também não é vilã, desde que consumida longe dos carbos.

Uma versão radical desta solução, foi realizada nos anos 40, na Universidade de Duke, nos Estados Unidos, pelo médico alemão Walter Kempner, que de maneira inicialmente empírica, começou a alimentar seus pacientes com nada mais do que arroz branco puro. Uma premissa inicialmente ultra-bizarra, mas que deixaria um legado valioso para a medicina no que se refere ao metabolismo humano. Observe que, trata-se de uma dieta incompleta em nutrientes, e não recomendada para ser feita em condições habituais. O ponto aqui é exclusivamente, o de demonstrar que, a resistência insulínica NÃO É PROVOCADA PELOS CARBOIDRATOS como divulgado pelo mainstream.

E como funcionou este estudo ?

A dieta do Dr. Kempner era inicialmente recomendada apenas aos seus pacientes mais doentes, que eram sobretudo hipertensos muito graves, portadores da forma maligna da doença, para a qual não existiam tratamentos medicamentosos eficientes naquela altura. Concomitantemente estes mesmos pacientes associavam inúmeras condições mórbidas ao seu estado geral: obesidade, diabetes, lesões renais, etc. Nada disso é um acaso, pois todos estes transtornos orbitam em torno da síndrome metabólica, cujo mecanismo foi explicado na postagem anterior, sendo o erro alimentar que leva à obesidade, um fator etiológico dos mais importantes para o seu desenvolvimento.

De volta ao experimento, o Dr Kempner começou a alimentar uma paciente de 33 anos, de maneira à priori empírica e intuitiva, com uma dieta rica em carboidratos e muito pobre em gorduras, que representavam míseros 5 % do total energético. Sua motivação inicial era controlar a pressão sanguínea da doente. Ela foi orientada a comer nada além de arroz, e ainda por cima sem sal. O experimento seria de curto termo. Esta primeira paciente do programa retornou 2 meses depois, ao contrário das 2 semanas estabelecidas pelo médico, pois a mesma não entendia bem o seu forte sotaque alemão.  E para a surpresa do médico sua pressão sanguínea que era de 190 x 120, baixou para 120 x 80, e seus danos na retina e papila (olhos), que são consequências da hipertensão grave, haviam sumido.

Animado, o médico ampliou o experimento para um grupo maior de doentes, incluindo além dos severamente comprometidos, outros menos graves, mas ainda assim doentes, sendo na maioria obesos, hipertensos, e com doenças renais e cardio vasculares associadas, em diversos graus. Um conjunto de vitaminas era suplementado aos doentes visto a baixa densidade nutricional do arroz.

Gradualmente, o médico começou a notar uma redução importante no peso dos pacientes a cada visita. Como a dieta era de fato monótona, ele desconfiou que os doentes podiam estar desnutridos, e começou a adicionar outros tipos de amiláceos, verduras, frutas e legumes, no intuito de moderar esta rápida perda no peso. Sucos de fruta eram consumidos também. Mas continuou firme na decisão de limitar as gorduras em  5% do total, estando estas presentes apenas na composição natural dos alimentos oferecidos. 

Ainda assim os pacientes continuavam a perder peso progressivamente. Como a melhora das condições clínicas dos doentes era notável, e o Dr. Kempner já havia percebido que os carboidratos não eram o problema, tomou uma atitude ousada e adicionou açúcar branco comum de mesa à dieta dos doentes, para serem consumidos à vontade, pois temia que a dieta fosse pobre demais em calorias. E eles continuaram a perder peso.

Sendo assim, Kempner documentou as principais mudanças no grupo ao longo do experimento, sendo as mais notáveis a perda de peso, o controle na hipertensão, na glicemia, a melhora no perfil lipídico, e o mais impressionante, como uma dieta rica em carboidratos (90 % do total) que incluía inclusive açúcar comum, desde que fosse também uma dieta pobre em lipídios, controlava o desenvolvimento e eventualmente curava pacientes com diabetes do tipo 2. Caso queira ler o relatório do Dr Kempner acesse aqui.

A dieta passou a ser conhecida como "dieta do arroz", e a Universidade de Duke, nos Estados Unidos re ativou o programa de Kempner, tratando pacientes extremamente graves que por vezes apresentavam remissão clínica completa de condições cardio vasculares e metabólicas gravíssimas, através deste método que desafia o conhecimento médico convencional, mas que é tão simples e vai direto ao ponto: fim da resistência insulínica por mísera supressão da gordura na dieta. 

Existe também nos Estados Unidos, o Centro "Rice House", casa do arroz em português, onde uma equipe de endocrinologistas ministra uma dieta baseada em carboidratos: arroz, grãos, frutas, vegetais e feijões. Como se tratam de pacientes extremamente obesos, ou mesmo gravemente doentes, inicialmente pratica-se também uma restrição calórica, pois estas pessoas, alguns com stents cardíacos por exemplo, necessitam de resultados mais do que urgentes. E com o registro de inúmeros resultados de sucesso:

Finalmente, que lições metabólicas valiosas podem ser tiradas deste experimento ?

. Os carboidratos não são os responsáveis pela resistência insulínica, síndrome metabólica, e de suas consequências mais sinistras, como o diabetes, a hipertensão e as doenças cardiovasculares, incluindo as doenças isquêmicas. O fato de que o consumo de carboidratos gere um pico de insulina como reflexo, não implica em causa e efeito da hiperinsulinemia. Mais tarde publicarei postagens com trabalhos indexados recentes, que atestam o sucesso da terapia com dietas pobres em gorduras e alta em carboidratos, na remissão de graves condições de saúde. 

. O baixíssimo teor de gordura na dieta, mesmo associado à uma dieta onde mais de 80 % dos macronutrientes eram compostos por carboidratos, está relacionado com a remissão de doenças metabólicas graves, de maneira importante. Esse é também o momento ideal de dizer que, na medida que os pacientes do Dr Kempner iam melhorando, ele ia permitindo a introdução de carnes consideradas "magras" na dieta, e também de peixes. Entretanto, mesmo pequenas quantidades destes alimentos começavam à provocar perturbações nos resultados clínicos, sendo esta perturbação diretamente proporcional à presença da gordura na dieta. Mesmo a carne mais magra possui muito mais gordura do que grãos e raízes que são basicamente puro carboidrato com alguma proteína. Uma vez retirados novamente estes alimentos, os benefícios também voltavam. A gordura é inequivocamente o causador da resistência insulínica, como amplamente documentado na literatura médica (favor ver a postagem anterior para acessar alguns destes estudos)

Afirmar que, os carboidratos são a causa da síndrome metabólica e de suas consequências é uma falácia, e inúmeros experimentos provam o contrário. O problema surgirá apenas se adicionarmos gorduras fora da proporção ideal, quando a resistência à insulina será promovida.


A dieta divulgada por este blog, seria, de certa forma, uma evolução, uma espécie 2.0, ou 3.0 desta premissa. Ou seja, continua-se a comer 80 % do total calórico da dieta oriundo de carboidratos bons, e apenas 10 % de gorduras. Porém, a fonte destes carboidratos inclui apenas carboidratos bons (o açúcar está fora), oriundos de uma variedade espetacular de alimentos, repletos de nutrientes, saborosos, baratos, etc. Come-se o quanto tiver vontade, até sentir-se satisfeito, e por uma obvia questão de acerto metabólico, perde-se peso e ganha-se saúde.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.