No mundo da dieta existem muitas linhagens e correntes que pregam, cada qual à sua maneira, uma alimentação saudável e que promova bem estar. Quase sempre estas correntes possuem vários pontos de divergência entre elas, mas em um aspecto todos concordam: um Big Mac com fritas não é um exemplo de refeição saudável, e que seu consumo deveria ser uma estripulia praticada apenas poucas vezes ao longo da vida, e não uma coisa rotineira, caso a pessoa tenha intenções de vivê-la por um período de tempo razoável e com boa qualidade. Porém, os desentendimentos entre as "correntes" dietéticas começam no momento de se atribuir as responsabilidades dos prejuízos causados por esse Mc lanche à saúde. Um grupo vai imediatamente depositar a culpa da obesidade mundial nos carboidratos, enquanto o outro vai imputar esta responsabilidade às gorduras.
A escolha de um Big Mac com fritas para ilustrar este raciocínio e provocar uma reflexão produtiva, não foi por acaso. Sua carga calórica é quase que dividida meio a meio, entre carboidratos e gorduras. Das 1063 calorias deste lanche-bomba, um pouco mais da metade é proveniente das gorduras, enquanto 428 cal são provenientes dos carbos. Para termos práticos vamos ficar no meio à meio. Nesse momento chegamos à um empasse do tipo copo meio-cheio ou copo meio-vazio. Afinal, come-se um lanche deste e engorda-se porque ele é cheio de carbos ou porque ele é cheio de gorduras ? A resposta é: engorda-se porque este alimento é rico em gorduras e em carboidratos ao mesmo tempo. Separadamente, nenhum dos dois grupos é ruins por si só, mas a união dos dois provoca uma resposta metabólica extremamente danosa para o organismo: os carboidratos promovem como reflexo a liberação de insulina, ao passo que as gorduras provocam resistência insulínica, e está armado a confusão (por gentileza ler esta postagem e esta para compreender melhor o mecanismo).
Vamos criar aqui uma situação hipotética de desconstrução deste Mc lanche em dois grupos: de um lado colocaremos o pão a batata e os açucares do molho, e do outro as carnes e os queijos, com suas gorduras naturais e os óleos usados na fritura. Obviamente tratam-se de carbos ruins (açúcar e farinhas refinadas), e de gorduras ruins (carne processada e óleos sintéticos), mas trata-se apenas de uma ilustração pedagógica, sem preciosismos por favor. Vamos considerar que separamos dois grupos: carboidratos e gorduras, sem considerarmos a qualidade.
Vejamos o impacto metabólico de cada um destes grupos em separado:
I . Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em carbos
A carga glicêmica resultante desta refeição provocará um pico de insulina. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de gorduras à acompanhar estes carbos seja pequena o suficiente para não provocar resistência insulínica, isso não acarretará algum dano. Pelo contrário, é um processo fisiológico no qual a evolução chegou graças à seu caráter vantajoso.
E a pessoa que comer esta refeição rica em carbos, vai engordar ? Não necessariamente. Acontece que, ao contrário da crença popular, transformar-se carboidratos em gordura é um processo bastante dispendioso para o organismo, em termos energéticos. Esse processo chama-se "de novo lipogenesis", e é responsável pela transformação da glucose em gordura para ser armazenada no tecido adiposo (banha no pneu) e no fígado. Porém, em primeiro lugar, antes de criar banha, o organismo julgará mais vantajoso armazenar esta glucose na forma de glicogênio, nos músculos e fígado. Um ser humano, armazena em média 700g de glicogênio, o que representaria uma quantidade enorme de glucose a ser ingerida. Portanto seria necessária uma ingestão realmente cavalar de carboidratos, bem acima da necessidade calórica diária, de preferência de açucares simples, para se criar alguns gramas de gordura. Esse belo estudo explica como encher as reservas de glicogênio em indivíduos normoativos, mesmo em condição de super ingesta de carboidratos é uma tarefa extremamente difícil:
I . Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em carbos
A carga glicêmica resultante desta refeição provocará um pico de insulina. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de gorduras à acompanhar estes carbos seja pequena o suficiente para não provocar resistência insulínica, isso não acarretará algum dano. Pelo contrário, é um processo fisiológico no qual a evolução chegou graças à seu caráter vantajoso.
E a pessoa que comer esta refeição rica em carbos, vai engordar ? Não necessariamente. Acontece que, ao contrário da crença popular, transformar-se carboidratos em gordura é um processo bastante dispendioso para o organismo, em termos energéticos. Esse processo chama-se "de novo lipogenesis", e é responsável pela transformação da glucose em gordura para ser armazenada no tecido adiposo (banha no pneu) e no fígado. Porém, em primeiro lugar, antes de criar banha, o organismo julgará mais vantajoso armazenar esta glucose na forma de glicogênio, nos músculos e fígado. Um ser humano, armazena em média 700g de glicogênio, o que representaria uma quantidade enorme de glucose a ser ingerida. Portanto seria necessária uma ingestão realmente cavalar de carboidratos, bem acima da necessidade calórica diária, de preferência de açucares simples, para se criar alguns gramas de gordura. Esse belo estudo explica como encher as reservas de glicogênio em indivíduos normoativos, mesmo em condição de super ingesta de carboidratos é uma tarefa extremamente difícil:
Simplesmente, em um surplus de energia advindo de carboidratos, uma vez repletas as reservas de glicogênio, frente ao processo sacal e dispendioso que é para o organismo fazer gordura através de carboidratos, ele prefere simplesmente dissipar esta energia na forma de calor, ao invés de armazená-la. Portanto, como os carboidratos fazem uma pessoa saudável engordar afinal ? Existem duas maneiras:
1 . Comer uma quantidade absurda de carboidratos em uma dieta sem gordura
Deve-se comer durante vários dias seguidos uma quantidade absurdamente cavalar de carboidratos, substancialmente maior do que a necessidade calórica diária, durante muitos dias. De preferência através de bebidas ricas em calorias advindas de carboidratos de fácil assimilação. Manter-se absolutamente inativo para consumir o mínimo possível de glicogênio, e no final de algumas semanas você vai ganhar alguns gramas de gordura. Simplesmente porque a denovo lipogenesis à partir de carboidratos no organismo é insignificante. Então, mesmo em uma situação de superalimentação por carboidratos, teremos sim uma hiperglicemia, porém a glicemia de jejum permanecerá normal, e não se observa glicosuria (açúcar na urina), pois a hiperinsulinemia provocada é fisiológica, e na ausência de gorduras em quantidade elevada da dieta a sensibilidade a esta insulina permanece alta. Insulina eficaz = tudo em paz.
E aí Gary Taubes, os carboidratos, por si só, fazem você engordar ? Hein ? Game Over. Vamos então à segunda maneira de se engordar comendo carboidratos:
2 . Comer carbos acompanhados de gorduras
Neste caso toda a dinâmica metabólica mudará. A presença de gorduras na dieta provocará resistência insulínica (leia aqui). Sendo assim, uma quantidade de carboidratos mesmo relativamente pequena ficará de fora das células musculares e por conseguinte das reservas de glicogênio, "sobrando" dentro da corrente sanguínea. Entretanto não é tolerável para a Homeostase do organismo um estado de hiperglicemia perene, então ele paga o preço e armazena, através desta mesma insulina que não pode exercer sua função primordial, os carboidratos em forma de gordura (banha). Note que, em vigência de uma dieta rica em gordura, não é necessário uma ingesta importante de carboidratos para deflagrar o processo. Claro que uma maior quantidade de carbos na dieta acompanhada de gorduras, causará um cenário catastrófico, do tipo, super obeso americano.
Vejamos agora o impacto metabólico do segundo grupo, comedor das carnes.
II - Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em gordura
Nesse caso a carga glicêmica resultante desta refeição é nula, o que não provocará um pico de insulina à seguir. Causa-se sim, uma resistência insulínica pela gordura. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de carbos à acompanhar estas gorduras seja pequena o suficiente para não provocar um pico insulínico, isso não acarretará a principio nenhum dano. Pelo contrário, uma gambiarra metabólica chamada de Ketosis é ativada para a pessoa não morrer de fome, e o processo consome a gordura armazenada nos pneus. Basta saber se você está disposto a bancar o processo.
Portanto, como as gorduras fazem uma pessoa saudável engordar afinal ? Existem duas maneiras:
1 . Inversamente, comendo-se uma dieta rica em gorduras acompanhada de uma quantidade de carboidratos maior do que 30g ao dia, o que seria equivalente à uma banana, por exemplo. Quanto maior a quantidade de carboidratos, pior o efeito. Como agravante o surplus calórico provocará o armazenamento praticamente passivo e direto da gordura da dieta em gordura estocada. Cenário bizarro.
2 . Comer gorduras acompanhadas de uma quantidade um pouco maior de proteínas
As proteínas provocam, assim como os carboidratos, um pico de insulina após seu consumo. O seguidor da dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos pode acabar por comer carnes numa maior quantidade, e esta carne toda se transforma em um pacote completo de resistência insulínica: come-se a proteína que é insulinotrópica, acompanhada de gordura que provoca resistência à insulina, e está armado o cenário horroroso.
A curto prazo o praticante da dieta que se entusiasma um pouco mais nas carnes poderá simplesmente parar de emagrecer sem entender bem o porquê, mas à longo prazo esta mistura perigosa pode terminar até mesmo em diabetes tipo 2. Veja este video produzido pela Universidade Duke, que é uma universidade localizada em Durham, no estado da Carolina do Norte, nos Estados Unidos. Fundada em 1924, é uma das universidades mais prestigiosas no mundo, sendo classificada como uma das melhores universidades dos Estados Unidos da America. O vídeo alerta para os riscos deste fenômeno.
Sendo assim, para que uma dieta low carb tenha sucesso, deve-se comer praticamente gordura, com alguma proteína mas não muita, e uma quantidade limitada de vegetais folhosos de modo que o total destes não atinjam 30g de carbo ao dia, sendo assim, algum grau de cetose vai acontecer. Prega-se, entre os praticantes desta dieta uma proporção de macronutrientes ultra bizarra: 70 % do consumo calórico vindos de gorduras, 25 % de proteína e 5 % de carbos. Boa sorte.
Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.
1 . Comer uma quantidade absurda de carboidratos em uma dieta sem gordura
Deve-se comer durante vários dias seguidos uma quantidade absurdamente cavalar de carboidratos, substancialmente maior do que a necessidade calórica diária, durante muitos dias. De preferência através de bebidas ricas em calorias advindas de carboidratos de fácil assimilação. Manter-se absolutamente inativo para consumir o mínimo possível de glicogênio, e no final de algumas semanas você vai ganhar alguns gramas de gordura. Simplesmente porque a denovo lipogenesis à partir de carboidratos no organismo é insignificante. Então, mesmo em uma situação de superalimentação por carboidratos, teremos sim uma hiperglicemia, porém a glicemia de jejum permanecerá normal, e não se observa glicosuria (açúcar na urina), pois a hiperinsulinemia provocada é fisiológica, e na ausência de gorduras em quantidade elevada da dieta a sensibilidade a esta insulina permanece alta. Insulina eficaz = tudo em paz.
E aí Gary Taubes, os carboidratos, por si só, fazem você engordar ? Hein ? Game Over. Vamos então à segunda maneira de se engordar comendo carboidratos:
2 . Comer carbos acompanhados de gorduras
Neste caso toda a dinâmica metabólica mudará. A presença de gorduras na dieta provocará resistência insulínica (leia aqui). Sendo assim, uma quantidade de carboidratos mesmo relativamente pequena ficará de fora das células musculares e por conseguinte das reservas de glicogênio, "sobrando" dentro da corrente sanguínea. Entretanto não é tolerável para a Homeostase do organismo um estado de hiperglicemia perene, então ele paga o preço e armazena, através desta mesma insulina que não pode exercer sua função primordial, os carboidratos em forma de gordura (banha). Note que, em vigência de uma dieta rica em gordura, não é necessário uma ingesta importante de carboidratos para deflagrar o processo. Claro que uma maior quantidade de carbos na dieta acompanhada de gorduras, causará um cenário catastrófico, do tipo, super obeso americano.
Vejamos agora o impacto metabólico do segundo grupo, comedor das carnes.
II - Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em gordura
Nesse caso a carga glicêmica resultante desta refeição é nula, o que não provocará um pico de insulina à seguir. Causa-se sim, uma resistência insulínica pela gordura. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de carbos à acompanhar estas gorduras seja pequena o suficiente para não provocar um pico insulínico, isso não acarretará a principio nenhum dano. Pelo contrário, uma gambiarra metabólica chamada de Ketosis é ativada para a pessoa não morrer de fome, e o processo consome a gordura armazenada nos pneus. Basta saber se você está disposto a bancar o processo.
Portanto, como as gorduras fazem uma pessoa saudável engordar afinal ? Existem duas maneiras:
1 . Inversamente, comendo-se uma dieta rica em gorduras acompanhada de uma quantidade de carboidratos maior do que 30g ao dia, o que seria equivalente à uma banana, por exemplo. Quanto maior a quantidade de carboidratos, pior o efeito. Como agravante o surplus calórico provocará o armazenamento praticamente passivo e direto da gordura da dieta em gordura estocada. Cenário bizarro.
2 . Comer gorduras acompanhadas de uma quantidade um pouco maior de proteínas
As proteínas provocam, assim como os carboidratos, um pico de insulina após seu consumo. O seguidor da dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos pode acabar por comer carnes numa maior quantidade, e esta carne toda se transforma em um pacote completo de resistência insulínica: come-se a proteína que é insulinotrópica, acompanhada de gordura que provoca resistência à insulina, e está armado o cenário horroroso.
A curto prazo o praticante da dieta que se entusiasma um pouco mais nas carnes poderá simplesmente parar de emagrecer sem entender bem o porquê, mas à longo prazo esta mistura perigosa pode terminar até mesmo em diabetes tipo 2. Veja este video produzido pela Universidade Duke, que é uma universidade localizada em Durham, no estado da Carolina do Norte, nos Estados Unidos. Fundada em 1924, é uma das universidades mais prestigiosas no mundo, sendo classificada como uma das melhores universidades dos Estados Unidos da America. O vídeo alerta para os riscos deste fenômeno.
Sendo assim, para que uma dieta low carb tenha sucesso, deve-se comer praticamente gordura, com alguma proteína mas não muita, e uma quantidade limitada de vegetais folhosos de modo que o total destes não atinjam 30g de carbo ao dia, sendo assim, algum grau de cetose vai acontecer. Prega-se, entre os praticantes desta dieta uma proporção de macronutrientes ultra bizarra: 70 % do consumo calórico vindos de gorduras, 25 % de proteína e 5 % de carbos. Boa sorte.
Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.
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