É preciso tornar-se vegetariano para seguir esta dieta ?

Esta dieta se baseia em alimentos integrais de origem vegetal. Whole food plant based diet que é seu nome original em inglês. Esta dieta, em sua forma pura, é a que apresenta resultados clínicos mais importantes, em termos de benefícios para a saúde, em comparação à outros tipos de dieta, e mesmo à suas variações usuais, que não pratico, mas que as descreverei em detalhes à seguir. E sim, ela elimina as carnes e todos os produtos de origem animal, como ovos, leites e laticínios. 

Portanto essa é tecnicamente uma dieta Vegana, no sentido pleno do termo. 

Qualquer um que elimine completamente produtos de origem animal de sua dieta pode se definir como Vegan. Alguns tipos de vegetarianos podem comer mesmo ovos e laticínios, mas um vegan não. Isso não implica em absoluto que uma dieta vegan seja necessariamente saudável. Uma pessoa que coma Doritos com coca cola o dia todo, ainda assim, pode ser chamado de vegano. Contudo isso não implica em ganho de saúde, mas sim em comer de maneira análoga à dieta ocidental padrão, contudo excluindo produtos animais. Mesmo vegana, continuará sendo uma dieta rica em açucares sem valor nutritivo e em gorduras sintéticas. 

Portanto, antes de me auto-rotular como Vegan, ou de aceitar este rótulo, prefiro pensar que pratico uma alimentação baseada em alimentos integrais de origem vegetal, uma dieta baseada em plantas, que tecnicamente se encaixa na categoria Vegan. Whole food plant based diet em inglês, que para questões de prática chamarei de WFPB. Em resumo, toda alimentação WFPB é vegana, mas nem toda alimentação vegana é WFPB.

Eu, particularmente, me sinto bastante satisfeito por não comer produtos de origem animal, pelo menos em 99 % de meu tempo, e não me envergonho de assumir que sou solidário ao sofrimento dos animais. Contudo, a minha motivação principal em seguir esta dieta é com o bem estar que ela me proporciona, então a encaro, primariamente como uma forma simples e gostosa de comer de maneira limpa, rica, e que ainda sei que comprovadamente está associada à inúmeros benefícios de saúde. Como bônus, existe esta questão do bem estar dos animais. 

Dito isso, jamais me envolverei em fanatismos ideológicos, ou muito menos questionarei a decisão moral de quem quer que seja por comer carnes, contando que meu ponto de vista seja respeitado sem preconceitos. Nunca negarei a posição dos humanos dentro da cadeia alimentar, desde que isso não implique a existência de verdadeiras usinas de produção de carnes em larga escala - fábricas de massacre - que é o paradigma atual. Uma coisa é alguém matar uma galinha para um almoço festivo em família, e outra é criar frangos em escala industrial para se fazer milhões de caixas de Chicken Mc Nuggets.  Ainda assim, acredito que cada um sabe de sua vida e é responsável por suas próprias escolhas na mesma medida que esteja preparado para pagar o preço destas. Por isso não acho justo hierarquizar vegetarianos e carnívoros em patamares morais ou éticos diferentes. 

O objetivo desta introdução, repito, não é de militância, mas é apenas o de provocar uma reflexão no eventual leitor.








Qualquer pessoa alfabetizada sabe da crueldade envolvida na criação e abate dos animais mantidos para fins alimentares, e do impacto ambiental provocado pela agricultura em larga escala, onde 90 % da produção de grãos é usada para alimentar bois, vacas e porcos de abate. 

Por outro lado não nego a importância do setor pecuário dentro da economia mundial, e nem o lugar que o ser humano ocupa evolutivamente dentro da cadeia alimentar. Em resumo, toda história tem dois lados. E esta é uma de grande complexidade. Talvez, e esta reflexão que gostaria de provocar, se alguém que não consiga/deseja se tornar vegan reduzisse seu consumo de carnes, ovos, e derivados, a digamos 20 % do patamar atual, uma série de benefícios em escala global se faria sem duvida sentir em pouco tempo.

Portanto, passado este primeiro esclarecimento, volta-se à dieta propriamente dita. Eu entendo que, comer carne é um assunto que desperta paixões, e está ligado à questões culturais, sociais, familiares, e por vezes à própria identidade da pessoa. Existem pessoas que se apegam firmemente à crença de que ficarão gravemente doentes, ou mesmo morrerão, se não comerem carne.

Então fica a pergunta: poderia alguém se beneficiar desta dieta com níveis distintos de consumo de carne? A resposta é sim.

Seguem aqui descrições da dieta básica, a qual sigo e promovo neste blog, e algumas variações possíveis da mesma, conforme teorizado pelo médico americano Dean Ornish.

. A Dieta básica é aquela baseada exclusivamente em alimentos integrais de origem vegetal. Whole food plant based diet, ou WFPB. É a dieta que pratico, descrita em detalhes neste post. Comer alimentos plantados, o mais próximo possível de sua ocorrência natural, ou minimamente processados, eliminando qualquer produto de origem animal do menu. 

Neste caso, a eliminação destes itens se baseia primariamente no alto teor de gorduras, onde boa parte é saturada, presente nas carnes e laticínios. Mesmo o corte mais magro de carnes, ou peixes, possuem uma quantidade suficiente de gordura para causar algum grau de resistência insulínica, como visto no post anterior.  Como se trata de uma dieta à principio alta em carboidratos, a adição de alimentos gordurosos pode ser desastrosa, daí a exclusão total de alimentos de origem animal ser preconizada para um benefício máximo.

É nessa modalidade ORIGINAL da dieta, pura, que os benefícios clínicos são os mais vantajosos: controle e mesmo remissão de obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardio vasculares obstrutivas. Grandes afirmações demandam grandes provas, por isso publicarei mais adiante postagens com estudos clínicos randomizados atestando esta vantagem.

Isso significa que as gorduras são necessariamente ruins ? Não, mas como discutido no post sobre a ciência por trás da dieta, é preciso que se faça uma escolha sob o risco de produzir-se a resistência insulínica : ou come-se uma dieta rica em gordura e produtos animais mas eliminando-se os carboidratos quase que completamente da dieta, ou come-se uma alimentação rica em carboidratos e pobre em gorduras. A escolha entre as duas opções é pessoal, porém a minha já está feita. O motivo pelo qual escolhi seguir uma dieta alta em carboidratos e baixa em gordura estão espalhados por todo este blog, e para não digressionar muito, continuo o meu raciocínio.

Sabendo-se que, a WFPB em sua forma pura é a mais benéfica para a saúde do que todas as outras dietas, à partir do momento em que vão adicionando-se gorduras, sobretudo animais ao cardápio, em termos de frequência e quantidade, os seus benefícios diminuem na mesma proporção, até o ponto em que param de existir completamente. É simplesmente isso. 

Portanto, faça a dieta WFBP de maneira plena, e terá benefícios máximos dela. Porém, virar vegetariano não é um imperativo absoluto: adicione produtos de origem animal se quiser, desde que esteja consciente de que a eficácia global do plano diminuirá na mesma proporção em que se adicionam estes produtos, sobretudo os que contenham mais gordura, porém ainda assim estará anos luz da dieta ocidental padrão. É uma questão de se medirem as próprias prioridades e objetivos.

Dr Ornish criou uma hierarquia crescente das WFPB de acordo com a eventual adição de alimentos animais, e da respectiva perturbação progressiva na dieta original que elas representam. Essa hierarquia ele chama de Spectrum food choises:

. A escolha mais saudável, é a WFPB "pura", figurando no topo da lista. É esta modalidade que garante os melhores resultados em termos de perda de peso, remissão da síndrome metabólica, hipertensão e doenças cardiovasculares obstrutivas (em alguns casos com remissão)

.Um degrau abaixo, ainda considerado como suficientemente saudável, mas não optimal, estaria a WFPB acrescida de laticínios com menos de 1 % de gorduras, comidos com moderação.

. No degrau mais abaixo, e classificado como intermediário,  estaria a dieta WFPB acrescida, além dos citados laticínios, de peixes e de frutas oleaginosas, consumidos com moderação. Para mim, pessoalmente, "intermediário" é um eufemismo para pouco-ruim, meia-boca, ou mais ou menos. Não é a pior das opções, mas tem coisa melhor acima dela.

. Na categoria abaixo, já considerada como não saudável, ele adiciona carnes de aves à lista.

. No fundo do poço, ele adiciona carnes gordas, e a coisa fica realmente feia. É a alimentação onívora clássica, metabolicamente comparável à dieta ocidental padrão. 

Em resumo, WFPB pura supera em benefícios todas as outras eventuais adições de alimentos de origem animal. 

Um estudo realizado recentemente (publicado em novembro de 2014 no The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences) na Universidade americana da Carolina do Sul, demonstra a superioridade em relação às demais, da dieta WFPB / Vegan para a perda de peso, mesmo com alto consumo de carboidratos. Veja aqui o relatório original, aqui, e aqui também. E aqui uma matéria sobre o estudo.

O trabalho funcionou da seguinte forma: os participantes foram divididos ao acaso em grupos que comeriam: uma dieta WPBD pura, e outros que comeriam proporções crescentes de produtos de origem animal, mais ou menos como no espectro crescente descrito mais acima.

O resultado, no fim de 6 meses foi que, o grupo 100 % vegan perdeu mais peso que os grupos que incluíam algum produto animal na dieta, inclusive os pesco vegetarianos, e isso sem contar calorias. O grupo que comeu apenas whole food teve ainda uma melhor performance dos níveis de gorduras séricas (gordura no sangue) e melhora no índice de massa corporal, além de ser o grupo que mais melhorou o perfil de ingesta de macronutrientes, contrariando a lenda de que uma dieta Vegan é "pobre". E, como ponto importante, a glicemia pós prandial do grupo (exame que mede a resposta insulínica do corpo aos açucares e serve como rastreio simples do diabetes) diminuiu significantemente após 14 semanas de trabalho, mesmo que a dieta destas pessoas fosse 80% baseada em carbos, sinal inequívoco de que não são os carboidratos os culpados pela obesidade e suas complicações, e da melhora na sensibilidade à insulina de quem segue uma dieta High carb mas pobre em gorduras.

Uma vez à par destes dados, volto à problemática que me motiva a questão no título desta postagem: "É preciso tornar-se vegetariano para seguir esta dieta ?". 

Se o seu objetivo for o máximo de perda de peso e benefícios na saúde, melhora da síndrome metabólica, etc etc, a resposta é sim: não comer produtos derivados de animais jamais, ou, pelo menos, tornar-se vegetariano (vegan) na maior parte do tempo, digamos 90 %, limitando o consumo de carne para raras ocasiões.

Esse ultimo seria o caso de uma pessoa extremamente ligada ao consumo de carnes, e que nem mesmo considera a possibilidade de mudar, mas mesmo assim gostaria de se beneficiar da dieta. Então adicione, esporadicamente, produtos desta natureza, em quantidades pequenas, na forma mais magra possível, e provavelmente ainda terá algum benefício, não extraordinário, alimentando-se deste jeito. 

Acredito que, se durante um único dia da semana seguindo WFBP, uma pessoa incluir uma refeição com um pouco de alimentos de origem animal, provavelmente terá benefícios próximos (mas não igual) de quem não o faz. Mesmo nos centros médicos americanos que praticam a "dieta do arroz", que é uma versão hiper restrita da dieta vegan, uma refeição por semana inclui peixes, e os resultados continuam deslumbrantes. (Mais tarde postarei algo sobre as carnes como alimento, e que relativiza um pouco a sua fama de alimento ilibado)

No meu caso, procuro mantê-la 99% do tempo de forma mais limpa possível. Mesmo quando saio para comer fora, tento adaptar sempre a melhor opção em um restaurante. Porém, eventualmente, sou convidado para jantar na casa de amigos, ou mesmo para um churrasco, e o controle escapa de minhas mãos. O que eu vou fazer ? Improvisar um discurso constrangedor e panfletário sobre os males de se comer carnes ? Jogar um pedaço de cordeiro na cara do meu anfitrião ? Criar um clima constrangedor num encontro social preparado com tamanho esmero ? NÃO ! O que eu faço pessoalmente: vou, guardo para mim as minhas convicções pessoais, como a menor quantidade possível de carne que me oferecem, (e se ninguém notar não como nenhuma), elogio o preparo, me concentro nas opções mais limpas e pobres em gorduras do cardápio, e pronto ! Eu vou morrer por causa disso ? Não, assim como sobreviveremos todos se comermos um pedaço de bolo em um aniversário, ou uma comida menos saudável eventualmente. 

Geralmente, a tendência de meter o pé na jaca numa situação alimentar social é maior em quem pratica dietas de fome e privação (sobretudo de carbos) durante a semana, e encara uma ocasião destas como uma libertação momentânea, mas que pode deixar danos graves no fim das contas, pelo efeito da super compensação. Quem come WFPB não passa fome (muito menos tem ânsia de comer carboidratos) portanto um evento como esse é encarado mais como uma pequena perturbação alimentar do que como uma oportunidade de se "comer tudo o que é proibido", de uma vez só. No dia a dia, na vida real, pratico minha alimentação WFPB, e fica tudo certo. Afinal, quantos eventos deste temos em média por mês ? Dois, três, no máximo 1 por semana, para a maioria dos mortais. Então eu vou, não enfio o pé na Jaca, mantenho o consumo de gordura o mais baixo possível, e saio praticamente ileso, de volta para o WFPB de sempre. 

Agora, se por acaso a pessoa for uma locomotiva social, ou alguém que constantemente está diante de uma dieta rica em gorduras e carnes, (ou vai fazer uma viagem) a coisa já complica um pouco, e uma certa programação prévia deverá entrar em cena. Caso seja este o seu caso então aconselho abrir o jogo para seu anfitrião com antecedência, claro, em se tratando de amigos mais chegados ou de familiares, para evitar constrangimentos. Eles vão entender, e por vezes, por admiração, vão se interessar também pela possibilidade de comer de forma mais limpa. Na pior das hipóteses as pessoas se acostumam no final, e você será apenas um "maluco" que não come carne e nem gorduras.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.