Perdendo peso com uma dieta baseada em plantas

Como já escrevi aqui anteriormente, uma dieta baseada em plantas é uma excelente maneira de prevenir e mesmo, em alguns casos, controlar e reverter algumas das principais doenças da civilização moderna, que não por acaso, em uma boa parte dos casos, são ocasionadas e/ou reforçadas por anos à fio de erros alimentares. Uma questão intimamente ligada à estas doenças é, de fato, a obesidade, que é indubitavelmente um gatilho para hipertensão, diabetes tipo 2, esteatose, alguns tipos de cânceres, e mesmo alguns danos emocionais graves. Em resumo, ser gordo não é um bom negócio. O obeso perde sempre em qualidade e expectativa de vida quando comparado à indivíduos sem sobrepeso. 

Mesmo se compararmos indivíduos obesos e magros, em que ambos sejam portadores das mesmas doenças constitucionais ou infecciosas, o grupo obeso com certeza terá maior severidade destas doenças e também um grau maior de comorbidades, isto é, de doenças acessórias que gravitam em torno da patologia principal.

Entretanto a obesidade é, felizmente, na maioria absoluta dos casos, prevenível, tratável e completamente reversível, mesmo quando ela resultar de anos e anos de erros alimentares. Estima-se que apenas entre 5 - 10 % dos casos de obesidades resultem de condições outras que um simples erro alimentar, como uso de medicamentos ou desequilíbrios hormonais. Porém, mesmo nestes casos, é preciso que a pessoa associe o erro alimentar à estas condições para que a obesidade se produza. Existem relatos anedóticos por exemplo, de pessoas que perderam peso em uma dieta baseada em plantas, mesmo em uso severo de corticoesteroides.

Como todos sabem existem inúmeras maneiras de se promover perda de peso. Algumas clinicamente atestadas como seguras, outras um pouco menos, e ainda outras absurdamente loucas, fantasiosas, e bizarras. Mas a maioria funciona, por incrível que pareça. Nem todas são livres de efeitos adversos e riscos, portanto é bastante aconselhável seguir um plano coerente, racional e consagrado pela literatura médica, pois afinal de contas é melhor ser um gordo vivo do que um morto magro. 

Escreverei neste post sobre o uso de uma dieta baseada em plantas como estratégia para perda de peso, que é afinal, o estilo alimentar que adotei, e cujo o impacto em minha vida foi tão dramático que me dou ao trabalho de escrever este blog para promovê-lo. Para facilitar a tarefa farei a postagem na forma de perguntas e respostas. O que eu posso assegurar é que comer baseado em plantas é fácil, gostoso, nutritivo, e mesmo sem se dar conta que você segue uma "dieta", o peso vai embora. Apenas dê tempo ao tempo. 

Esta dieta não é só comer salada e maçã, como as pessoas podem achar, mas também arroz com feijão, massas, batatas assadas, salada de frutas, etc. Não espere os efeitos imediatos de uma crash diet, de uma dieta atkins, ou fasting de sucos, etc. A perda de peso para quem come uma dietabaseada em plantas simplesmente virá naturalmente, como um conveniente efeito vantajoso de se comer para ter saúde. 

I . Existem comprovações científicas de que uma dieta baseada em plantas é eficiente para a perda de peso ?

Sim. Além de completas em nutrientes, esta dieta promove, se bem executada, perda de peso, que pode ser inclusive importante, dramática e rápida. Isso não é exatamente uma surpresa, pois mesmo um mero estudo observacional identifica com facilidade que grupos populacionais que praticam dietas predominantemente baseadas em plantas, mesmo que abundantes em amidos e frutas, são muito mais magras e saudáveis que as populações ocidentais. Pense na Asia e seus bilhões de esguios, pense nas populações africanas não ocidentalizadas, etc. Porém, estudos observacionais não são bons argumentos científicos. Por isso listo abaixo alguns de muitos trabalhos randomizados, de grupo e controle, revelando a eficiência (e por vezes superioridade) deste tipo de dieta para perda de peso, em alguns casos, mesmo sem enfatizar um controle de ingesta energética. Embora ainda seja um estilo alimentar que desafia as diretrizes vigentes, está cada vez mais difícil de se ignorar o obvio: uma alimentação baseada em plantas, se bem conduzida é incrivelmente benéfica para a saúde. 

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II . Eu preciso contar calorias para perder peso ?

De uma maneira geral, (e aqui é minha opinião apenas), acredito no poder da auto regulação do apetite. Na maioria das pessoas o corpo vai pedir comida quando tiver necessidade de energia e ligar o "chega" quando saciado. Essa técnica funciona para a maioria absoluta dos veganos , que perdem peso comendo à vontade. 

Porém, compreendo também que essa técnica pode não ser válida para todas as pessoas que querem perder peso, e que inúmeros fatores que influenciam o apetite humano, assim como existem metabolismos diferentes uns dos outros. Algumas pessoas simplesmente não sabem quando parar de comer e engordam, enquanto outras comem o quanto quiserem e não ganham um grama. 

Sendo assim a estratégia que eu aconselharia para se perder peso em uma dieta baseada em plantas seria a seguinte:

1 - Em primeiro lugar, compreender que se trata de um projeto à longo prazo, de um empreendimento duradouro, e não de uma dieta emergencial para entrar em uma roupa dentro de duas semanas. Se for esta sua intenção então busque outras soluções. Embora na maioria das pessoas os resultados sejam imediatos, provavelmente para alguns, algumas semanas se passarão até que todos os ajustes estejam no ponto. 

2 - Sendo assim, comece a dieta, e pese-se no primeiro dia em jejum. Siga simplesmente comendo da "dieta" quando tiver fome (quantas vezes forem necessárias) até a saciedade (que não quer dizer estar ao ponto de explodir, mas sim satisfeito). No final de uma semana ou 10 dias, caso o seu peso tiver baixado, você está no caminho certo. É este o cenário que se desenha para a maioria das pessoas que se tornam veganas. 

Caso o peso tenha se mantido ou mesmo aumentado um pouquinho, ajustes deverão ser feitos (passo 3). Caso você venha de uma história de distúrbios alimentares, alimentação compulsiva, dietas restritivas, etc, então passe para o passo 3 direto.

3 - Neste caso, especificamente, contar calorias como ferramenta de referência poderá ser útil. Descubra o quanto de calorias você precisaria para manter o peso, de acordo com as tabelas vigentes (considere "inativo ou sedentário" como seu status de atividade na hora de calcular as necessidades calóricas). Digamos que a ingesta preconizada seja de 2500 calorias ao dia (apenas um valor ilustrativo, descubra o seu). Nesse caso, coma esta quantidade de calorias por dia, ou então faça uma discreta restrição de 10 % no valor calórico, e tente se manter em torno de no máximo, neste caso, 2250 calorias. Em se tratando de uma dieta baseada em plantas você vai se surpreender com o quanto de comida ainda estará comendo. Um prato bem cheio de alimentos de uma dieta baseada em plantas e sem gorduras, dificilmente atinge 600 calorias.

Lembre-se: contar calorias neste caso é um referencial, e não uma obsessão ou religião. Se um dia tiver mais fome, então coma até que se atinja sua saciedade, mesmo que você passe um pouco de sua cota modelo da necessidade calórica diária. Encare a contagem como uma bicicleta de rodinhas: um suporte momentâneo até você aprender a andar sozinho em duas rodas. 

Algumas observações sobre a contagem de calorias:

- Não fique abaixo do valor calórico diário se tiver uma vida muito ativa ou praticar atividades físicas vigorosas. Coma em torno da manutenção e provavelmente perderá peso.

- Jamais passe fome. Se a barriga roncar coma de maneira racional até a fome fugir, mesmo que sua "cota" tenha sido atingida.

- Nunca, jamais, coma menos de 1200 calorias por dia (1500 para homens). Uma restrição calórica muito alta é contraprodutiva, desacelera o metabolismo, e pode fazer você parar de perder peso. Não tenha pressa. Você vai emagrecer com saúde.

- Repito: contar caloria é um dogma dietético incômodo e que não explica boa parte dos processos de emagrecimento ou ganho de peso. Contudo, até alguém superar sir Isaac Newton e encontrar algo mais cientificamente lógico do que a primeira lei da termodinâmica, usar calorias como um parâmetro (e não como a verdade absoluta) é sim, válido para ajudar alguém a perder peso em qualquer dieta que tenha falhado no quesito "comer à vontade". 

Finalmente, saiba que, mesmo numa dieta vegan, todas as vicissitudes comuns à qualquer processo de emagrecimento continuam a existir, como platôs, falta de linearidade na perda, maior ou menor retenção hídrica, flutuações metabólicas, etc, etc. Porém, de uma maneira geral, tudo é bem mais tranquilo, e a fome não acontece jamais. Você não percebe que segue uma "dieta", e uma coisa é certa, no fim você perderá peso. Então simplesmente, relaxe, coma suas plantas, esqueça a balança e pronto. Um dia você vai perceber que está mais magro. Lembre-se, é um projeto longo. Se ligue mais na qualidade do que você come, na variedade, do que em quantidade. 

III . Posso engordar comendo exageradamente os alimentos permitidos em uma dieta baseada em plantas ?

Este é um assunto que provoca muitas controvérsias, mas na minha opinião pessoal acho que sim, é possível, mas não provável. Embora eu não tenha notícias de alguém que siga uma dieta baseada em plantas e é obeso (e isso exclui os vegans comedores de Doritos), eu acredito pessoalmente, que é possível tornar-se gordo comendo praticamente qualquer tipo de dieta, desde que se consuma um aporte calórico significativamente alto.

Resta saber o que é um aporte calórico significativamente alto. Em uma dieta baseada em plantas com certeza esse aporte difere do de uma pessoa que coma junkie food todos os dias. Isso porque existem diferenças no aproveitamento energético entre uma alimentação processada e artificial, de uma integral e natural, e principalmente, com diferentes teores de macronutrientes. Comer 500 cal de arroz integral é diferente de comer 500 cal de um Big Mac. Uma dieta baseada em plantas é rica em carboidratos e pobre em gorduras, portanto metabolicamente não engordativa.

Além disso, uma dieta baseada em plantas é rica em fibras, que provocam saciedade pelo efeito volumétrico (diminuindo a fome), e ligam o alarme do "chega" muito antes do que um pacote de ruffles. Além disso esses alimentos são densos em nutrientes e minerais. Isso repercute na regulação da fome. Por exemplo, o vegan que colore seu prato com, digamos, brócolis, terá um aporte enorme de Vitamina C, pois apenas 100g deste vegetal possuem 100% da necessidade diária deste nutriente. Um comedor de big Mac, por outro lado pode comer 5 sanduíches com batata que não atingirá esta marca. Embora energeticamente saciado, o corpo pedirá mais comida, numa tentativa de suprir vitaminas e minerais que são pobres numa dieta processada. Como dano colateral, a pessoa se torna ainda mais obesa.

Sendo assim, para ganhar peso numa dieta baseada em plantas é necessário comer uma quantidade de alimentos realmente copiosa, e que incluam grandes quantidades, e eu digo realmente espetaculares, de carboidratos de alto valor energético (frutas doces, pães e massas, unicamente por serem mais concentrados energeticamente), ou de alimentos naturais ricos em gorduras como abacate, nozes e demais oleaginosas, por vários dias.

Entretanto, com base na grande dificuldade que é para o corpo criar gordura à partir de carboidratos (atenção: numa dieta pobre em gorduras, leia aqui) uma coisa é certa: passar da conta em uma dieta baseada em plantas, mesmo que incluindo os alimentos supra citados (salvo os ricos em gordura) é infinitamente menos potencialmente engordativo do que comer um pouco mais da dieta ocidental padrão. Apenas para ilustrar, no início da dieta eu testava meus "limites" e ingeria por vezes mais de 1000 calorias acima da minha necessidade diária, sendo absolutamente inativo, e não engordava nada, e em alguns dias ainda perdia peso. Mas eu sou eu, e cada um tem um metabolismo, cada um precisa achar seu próprio ponto ótimo. 

De qualquer maneira, eu não perderia meu sono com o risco de se ganhar peso comendo uma dieta baseada em plantas. Sério, a menos que você seja uma máquina insaciável de comer.

IV. Existem relatos documentados de pessoas que perderam peso nesta dieta ?

Existe uma infinidade de relatos de sucesso nessa dieta, com fotos de antes e depois espalhados pela internet. Em relação à credibilidade gosto muito desse site Aqui. Mas com certeza uma pesquisa adicional vai guiá lo à muitos outros relatos de sucesso e ganhos de saúde.

V . Já sou magro, tenho tendência à emagrecer, mas quero me tornar Vegan. Devo me preocupar com a possibilidade de perder ainda mais peso ?

Com certeza. Comece a dieta dentro das diretrizes padrões citadas acima. Observe se em 10 dias houve perda de peso. Para evitar ainda mais emagrecimento coma muita comida, sucos de fruta, refeições épicas compostas sempre por alimentos densamente calóricos (massas, amidos) como base, e mesmo com um pouco mais de frutas oleaginosas, abacates, etc, caso o peso continue a cair. Esse conselho serve também para atletas de alta performance ou para praticantes de fisiculturismo que tenham tendência para emagrecer.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

As lições de um Big Mac com Fritas

No mundo da dieta existem muitas linhagens e correntes que pregam, cada qual à sua maneira, uma alimentação saudável e que promova bem estar. Quase sempre estas correntes possuem vários pontos de divergência entre elas, mas em um aspecto todos concordam: um Big Mac com fritas não é um exemplo de refeição saudável, e que seu consumo deveria ser uma estripulia praticada apenas poucas vezes ao longo da vida, e não uma coisa rotineira, caso a pessoa tenha intenções de vivê-la por um período de tempo razoável e com boa qualidade. Porém, os desentendimentos entre as "correntes" dietéticas começam no momento de se atribuir as responsabilidades dos prejuízos causados por esse Mc lanche à saúde. Um grupo vai imediatamente depositar a culpa da obesidade mundial nos carboidratos, enquanto o outro vai imputar esta responsabilidade às gorduras.

A escolha de um Big Mac com fritas para ilustrar este raciocínio e provocar uma reflexão produtiva, não foi por acaso. Sua carga calórica é quase que dividida meio a meio, entre carboidratos e gorduras. Das 1063 calorias deste lanche-bomba, um pouco mais da metade é proveniente das gorduras, enquanto 428 cal são provenientes dos carbos. Para termos práticos vamos ficar no meio à meio. Nesse momento chegamos à um empasse do tipo copo meio-cheio ou copo meio-vazio. Afinal, come-se um lanche deste e engorda-se porque ele é cheio de carbos ou porque ele é cheio de gorduras ? A resposta é: engorda-se porque este alimento é rico em gorduras e em carboidratos ao mesmo tempo. Separadamente, nenhum dos dois grupos é ruins por si só, mas a união dos dois provoca uma resposta metabólica extremamente danosa para o organismo: os carboidratos promovem como reflexo a liberação de insulina, ao passo que as gorduras provocam resistência insulínica, e está armado a confusão (por gentileza ler esta postagem e esta para compreender melhor o mecanismo).

Vamos criar aqui uma situação hipotética de desconstrução deste Mc lanche em dois grupos: de um lado colocaremos o pão a batata e os açucares do molho, e do outro as carnes e os queijos, com suas gorduras naturais e os óleos usados na fritura. Obviamente tratam-se de carbos ruins (açúcar e farinhas refinadas), e de gorduras ruins (carne processada e óleos sintéticos), mas trata-se apenas de uma ilustração pedagógica, sem preciosismos por favor. Vamos considerar que separamos dois grupos: carboidratos e gorduras, sem considerarmos a qualidade.

Vejamos o impacto metabólico de cada um destes grupos em separado:

I . Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em carbos

A carga glicêmica resultante desta refeição provocará um pico de insulina. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de gorduras à acompanhar estes carbos seja pequena o suficiente para não provocar resistência insulínica, isso não acarretará algum dano. Pelo contrário, é um processo fisiológico no qual a evolução chegou graças à seu caráter vantajoso. 

E a pessoa que comer esta refeição rica em carbos, vai engordar ? Não necessariamente. Acontece que, ao contrário da crença popular, transformar-se carboidratos em gordura é um processo bastante dispendioso para o organismo, em termos energéticos. Esse processo chama-se "de novo lipogenesis", e é responsável pela transformação da glucose em gordura para ser armazenada no tecido adiposo (banha no pneu) e no fígado. Porém, em primeiro lugar, antes de criar banha, o organismo julgará mais vantajoso armazenar esta glucose na forma de glicogênio, nos músculos e fígado. Um ser humano, armazena em média 700g de glicogênio, o que representaria uma quantidade enorme de glucose a ser ingerida. Portanto seria necessária uma ingestão realmente cavalar de carboidratos, bem acima da necessidade calórica diária, de preferência de açucares simples, para se criar alguns gramas de gordura. Esse belo estudo explica como encher as reservas de glicogênio em indivíduos normoativos, mesmo em condição de super ingesta de carboidratos é uma tarefa extremamente difícil:

Simplesmente, em um surplus de energia advindo de carboidratos, uma vez repletas as reservas de glicogênio, frente ao processo sacal e dispendioso que é para o organismo fazer gordura através de carboidratos, ele prefere simplesmente dissipar esta energia na forma de calor, ao invés de armazená-la. Portanto, como os carboidratos fazem uma pessoa saudável engordar afinal ? Existem duas maneiras:

1 . Comer uma quantidade absurda de carboidratos em uma dieta sem gordura

Deve-se comer durante vários dias seguidos uma quantidade absurdamente cavalar de carboidratos, substancialmente maior do que a necessidade calórica diária, durante muitos dias. De preferência através de bebidas ricas em calorias advindas de carboidratos de fácil assimilação. Manter-se absolutamente inativo para consumir o mínimo possível de glicogênio, e no final de algumas semanas você vai ganhar alguns gramas de gordura. Simplesmente porque a denovo lipogenesis à partir de carboidratos no organismo é insignificante. Então, mesmo em uma situação de superalimentação por carboidratos, teremos sim uma hiperglicemia, porém a glicemia de jejum permanecerá normal, e não se observa glicosuria (açúcar na urina), pois a hiperinsulinemia provocada é fisiológica, e na ausência de gorduras em quantidade elevada da dieta a sensibilidade a esta insulina permanece alta. Insulina eficaz = tudo em paz.

E aí Gary Taubes, os carboidratos, por si só, fazem você engordar ? Hein ? Game Over. Vamos então à segunda maneira de se engordar comendo carboidratos:

2 . Comer carbos acompanhados de gorduras

Neste caso toda a dinâmica metabólica mudará. A presença de gorduras na dieta provocará resistência insulínica (leia aqui). Sendo assim, uma quantidade de carboidratos mesmo relativamente pequena ficará de fora das células musculares e por conseguinte das reservas de glicogênio, "sobrando" dentro da corrente sanguínea. Entretanto não é tolerável para a Homeostase do organismo um estado de hiperglicemia perene, então ele paga o preço e armazena, através desta mesma insulina que não pode exercer sua função primordial, os carboidratos em forma de gordura (banha). Note que, em vigência de uma dieta rica em gordura, não é necessário uma ingesta importante de carboidratos para deflagrar o processo. Claro que uma maior quantidade de carbos na dieta acompanhada de gorduras, causará um cenário catastrófico, do tipo, super obeso americano. 

Vejamos agora o impacto metabólico do segundo grupo, comedor das carnes.

II - Comendo-se os alimentos do Mc Lanche ricos em gordura

Nesse caso a carga glicêmica resultante desta refeição é nula, o que não provocará um pico de insulina à seguir. Causa-se sim, uma resistência insulínica pela gordura. Isso implica em problema ? Não, pois desde que a quantidade de carbos à acompanhar estas gorduras seja pequena o suficiente para não provocar um pico insulínico, isso não acarretará a principio nenhum dano. Pelo contrário, uma gambiarra metabólica chamada de Ketosis é ativada para a pessoa não morrer de fome, e o processo consome a gordura armazenada nos pneus. Basta saber se você está disposto a bancar o processo.

Portanto, como as gorduras fazem uma pessoa saudável engordar afinal ? Existem duas maneiras:

1 . Inversamente, comendo-se uma dieta rica em gorduras acompanhada de uma quantidade de carboidratos maior do que 30g ao dia, o que seria equivalente à uma banana, por exemplo. Quanto maior a quantidade de carboidratos, pior o efeito. Como agravante o surplus calórico provocará o armazenamento praticamente passivo e direto da gordura da dieta em gordura estocada. Cenário bizarro.

2 . Comer gorduras acompanhadas de uma quantidade um pouco maior de proteínas

As proteínas provocam, assim como os carboidratos, um pico de insulina após seu consumo. O seguidor da dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos pode acabar por comer carnes numa maior quantidade, e esta carne toda se transforma em um pacote completo de resistência insulínica: come-se a proteína que é insulinotrópica, acompanhada de gordura que provoca resistência à insulina, e está armado o cenário horroroso. 

A curto prazo o praticante da dieta que se entusiasma um pouco mais nas carnes poderá simplesmente parar de emagrecer sem entender bem o porquê, mas à longo prazo esta mistura perigosa pode terminar até mesmo em diabetes tipo 2. Veja este video produzido pela Universidade Duke, que é uma universidade localizada em Durham, no estado da Carolina do Norte, nos Estados Unidos. Fundada em 1924, é uma das universidades mais prestigiosas no mundo, sendo classificada como uma das melhores universidades dos Estados Unidos da America. O vídeo alerta para os riscos deste fenômeno.






Sendo assim, para que uma dieta low carb tenha sucesso, deve-se comer praticamente gordura, com alguma proteína mas não muita, e uma quantidade limitada de vegetais folhosos de modo que o total destes não atinjam 30g de carbo ao dia, sendo assim, algum grau de cetose vai acontecer. Prega-se, entre os praticantes desta dieta uma proporção de macronutrientes ultra bizarra: 70 % do consumo calórico vindos de gorduras, 25 % de proteína e 5 % de carbos. Boa sorte.



Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e discutir com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal, de maneira que o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua pesquisa pessoal, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

Dieta baseada em Plantas X Ganhos de Saúde

Muitos motivos podem levar uma pessoa à abandonar, ou reduzir drasticamente o consumo de carnes, laticínios e produtos de origem animal de sua dieta. Muitos o fazem primariamente por questões éticas e ambientais, mas isso não representa a totalidade das pessoas que abraçaram uma dieta baseada em plantas. Como já mencionei aqui anteriormente, embora eu seja solidário com o sofrimento dos animais, a principal razão de minha migração para uma alimentação vegan pobre em gorduras foram os ganhos na saúde e bem estar, que começaram a se fazer seguir desde a primeira refeição. Como já escrevi aqui, uma dieta baseada em plantas possui valor nutricional pleno, desde que praticada de maneira variada. Comer Doritos com coca cola é Vegan porém péssimo. Por isso, não reivindico e nem aceito o rótulo de vegan, simplesmente. Acredito que toda alimentação baseada em plantas (Whole food plant based diet - WFPB) é vegan, mas o contrário nem sempre é verdade. Outro detalhe é que o termo Vegan geralmente conota militância e posicionamento político, que não é de maneira alguma o meu caso. Repito, come-se bem, ganha-se saúde, e como bônus, existe esta questão da defesa dos animais (leia aqui).

Já escrevi também que tornar-se vegetariano em templo pleno, não é um imperativo absoluto para se beneficiar desta dieta. Quem praticá-la em 90 % do seu tempo, obterá muitas vantagens, em relação dieta ocidental padrão. Se por motivos pessoais, a pessoa acreditar que o ser humano morrerá se não comer carne (o que não é verdade - leia aqui), então coma, digamos, 2 refeições por semana, contendo alimentos de origem animal, de preferência menos gordurosos possíveis e de maneira prudente, e ainda assim haverão benefícios. Melhor ainda, coma carne de maneira racional, apenas se e quando seu corpo pedir. 

E quais são os benefícios de se alimentar com uma dieta baseada em plantas no longo termo ? Muitos estudos demonstram que praticantes desta dieta possuem um menor risco de desenvolver obesidade, doença coronariana, hipertensão, Diabetes e alguns tipos de câncer. A explicação é simples: coma lixo e vire lixo, coma bem e fique bem.

Redução do Risco Cardio vascular (Infarte, derrames, etc)

. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview 


. Reducing heart disease through the vegetarian diet using primary prevention.

. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk


. Japanese review of 39 studies shows a meatless menu might boost cardiovascular health

. Fruit and vegetables, and cardiovascular disease: a review.

. Arquivos Brasileiros de Cardiologia - Dieta vegetariana e níveis de colesterol e triglicérides (Artigo original em português)

. Ischemic heart disease and dietary fiber

. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components

. Stroke, food groups, and dietary patterns: a systematic review

. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters

. The association between a vegetarian diet and cardiovascular disease (CVD) risk factors in India: the Indian Migration Study

Redução nos níveis de Pressão arterial (Pressão - Alta)

. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis

. Blood pressure and blood lipid levels among vegetarian, semi-vegetarian, and non-vegetarian native Africans.

. Blood pressure regulation and vegetarian diets.

.BLOOD-PRESSURE-LOWERING EFFECT OF A VEGETARIAN DIET: CONTROLLED TRIAL IN NORMOTENSIVE SUBJECTS

. Vegetarian diet components, protein and blood pressure: which nutrients are important ?

. Vegetarian diet linked to lower blood pressure

. Vegetarian Diets Lower Blood Pressure Best

Diabetes tipo 2

. Type 2 diabetes and the vegetarian diet


. A plant-based diet for type 2 diabetes: scientific support and practical strategies.

. Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases


. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis.


. Preparing to Prescribe Plant-Based Diets for Diabetes Prevention and Treatment


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Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

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Curando a Carbofobia

Nos últimos 40 anos, desde que a dieta Atkins começou a se transformar em um fenômeno da cultura popular, principalmente nos EUA, gradualmente os carboidratos foram se tornando, dentro do senso comum, uma espécie de fora da lei, responsável direto por boa parte das mazelas da saúde publica mundial. Essa simplificação é burra e unidimensional. Veja o porque aqui, aqui, e aqui, e saiba como existe muito mais por trás do controle da glicemia ("açúcar no sangue") do que a simples eliminação dos carboidratos da dieta. O controle da obesidade e de suas consequências reside na interação biológica dos principais macronutrientes, e não na simples eliminação de um deles apenas.

De qualquer forma, essa concepção dos carboidratos como vilões da obesidade provocou ao longo dos anos, uma curiosa condição nascida entre os crentes no dogma low-carb atkiniano: a Carbofobia. Pavor, fobia de carboidratos. Sendo assim, uma multidão de pessoas vive uma relação de ambivalência com este macronutriente: enquanto o corpo clama dia após dia por um suplemento de carboidratos, o "superego atkiniano" rechaça qualquer tentativa de "desvio" do suposto bom caminho, e a pessoa segue frustrada, pois imagina que uma dieta baixa em carboidratos é a unica solução possível, e que comer carbos é privilégio de poucos "sortudos". Quanta desinformação !

Como ex-lowcarbico atkiniano (sim, eu já ignorei os conselhos dados pela American Medical association, da American Dietetic Association, da American Cancer Society,  da American Heart Association, da Cleveland Clinic, e do Hospital Johns Hopkins  para me manter longe deste tipo de alimentação (Atkins), mas a promessa de resultados rápidos me seduziu, porque sim, ela funciona de fato, e sim, ela é segura) eu afirmo que é possível. Basta primeiro tratar-se com informação, e depois a sua relação destruída com a boa comida começa a se refazer, e logo você se tronará um carbófilo.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

Como a gordura provoca resistência à insulina - A ciência por trás da dieta 3.

Como já foi escrito nesta postagem, é a gordura da dieta (e também a gordura acumulada) que causa resistência insulínica quando em presença de carbos, e não os carbos por si só. Os carboidratos levam a culpa pela epidemia de obesidade, diabetes, complicações cardiovasculares, mas na verdade NÃO são eles o culpado. Quando as pessoas pensam em carboidratos como causa da obesidade, imediatamente pensam em alimentos como Donuts, Doritos e salgadinhos à base de milho, pizzas, guloseimas, biscoitos, tortas. Entretanto, nenhum destes alimentos é composto apenas por carboidratos, mas possuem por vezes, uma quantidade de gorduras que supera em valor calórico o teor de glicídios. Então, nesse caso, sim, os carboidratos, de má qualidade e associados às gorduras de má qualidade, provocam ganho de peso e suas complicações. Como estes alimentos cresceram em popularidade gigantesca à partir da era industrial, em termos de consumo, e em tamanho das porções, obviamente as complicações resultantes de seu consumo aumentaram em igual proporção. Qual foi, obviamente o reflexo imediato do senso comum ? Os carboidratos engordam ! Essa postagem pretende, em conjunto com esta e esta, tentar desfazer este mau entendido nutricional, que tem gerado uma onda de carbofobia gigantesca, desnecessária e surreal. 

Lembre-se, os carbohidratos não nascem iguais. Existem estes alimentos sintéticos, feitos à partir de farinhas processadas e gorduras sintéticas, e chamados genericamente de "carbohidratos". Por outro lado existem os carbohidratos de fato, presentes em sua forma integral em grãos, legumes, verduras, frutas e raízes, que são alimentos fantásticos, nutritivos e baratos (!) promovidos por este humilde blog.

Como as gorduras provocam resistência insulínica afinal ?

(caso seja necessário, leia aqui e aqui uma explicação sobre o que é a resistência insulínica e suas consequências)

Ainda na primeira metade do século 20, um estudo simples conduzido nos Estados Unidos pretendia identificar como os macro nutrientes ingeridos na dieta influenciavam no metabolismo da glucose ("açúcar da dieta" e "açúcar no sangue") (leia o estudo aqui)

O teste funcionou da seguinte forma: dividiram-se dois grupos de indivíduos jovens saudáveis, e cada um foi alimentando com uma dieta diferente durante dois dias, mas com o mesmo valor calórico. O primeiro grupo comeu uma refeição rica em gorduras (azeite, manteiga, maionese e creme de leite), enquanto o segundo grupo comeu uma refeição rica em carboidratos (açúcar, doces, batatas, pão, aveia e frutas). O que aconteceu foi que o grupo que recebeu gordura teve um aumento absurdamente maior nos níveis de glucose no sangue (no teste de tolerância à glicose - exame de rastreio do Diabetes) em relação ao grupo que recebeu a dieta de carboidratos. Para ser mais preciso, o dobro. A pergunta que ficou no ar foi, porque comer gordura, deixaria um nível de açúcar no sangue duas vezes mais alto ?

Levaria quase 70 anos para os cientistas da Universidade de Yale, nos EUA, desvendarem este mistério. O que acontece é uma resistência à ação da insulina provocada pela alta concentração dos lipídios intracelulares. (leia aqui para entender o processo da mediação da insulina no transporte da glucose para dentro das células). Essa alta concentração de lipídios dentro das células cria stress oxidativos e respectivos subprodutos tóxicos (radicais livres) que bloqueiam a ação da insulina. Como consequência: hiperglicemia, hiperinsulinemia, e as suas respectivas complicações. Leia o original do estudo aqui. 

Reversamente, se diminuirmos as gorduras circulantes (ácidos graxos livres, ou Free Fat acids, em inglês FFA), ocorrerá uma melhora imediata na resistência insulínica e nos níveis da glucose (açúcar no sangue). Leia estudo aqui. 

E de onde vem, qual é a origem desta gordura danosa, que impede a ação da insulina, ao entrar no interior das células ? As origens são duas:

. O tecido adiposo, ou seja os tecidos de armazenamento gorduroso. Da gordura que "extrapola" de dentro das células gordurosas abarrotadas de banha, para a corrente sanguínea (veja ilustração abaixo). Por isso os pacientes que já são obesos cada vez mais aumentam seu risco para Diabetes 2, num circulo viciosos, a menos que percam peso. Leia a dinâmica deste interessante (mas mortal) mecanismo aqui. 

. Da gordura da Dieta - Coma gordura e provoque resistência insulínica. É o mecanismo que pode ser evitado simplesmente restringindo ao máximo a ingestão de gorduras. Reduza também o risco de desenvolver diabetes 2. Neste caso, não se levam anos para que o processo ocorra, mas apenas horas após a ingestão de alimentos gordurosos. Como já dito antes neste blog, a resistência insulínica produzida pela gordura da dieta, quando consumida com carboidratos é mortal. Sem carboidratos  em conjunto, afasta-se à priori destas complicações imediatas. 

Mais algumas referências:

. Saturated fatty acids and insulin resistance - The Journal of Medical Investigation

. Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection -  Med Sci Monit

. How Free Fatty Acids Inhibit Glucose Utilization in Human Skeletal Muscle - American physiology society.

.Dietary fat content alters insulin-mediated glucose metabolism in healthy men- American Society for Clinical Nutrition

. Dietary fat and insulin action in humans

. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome

. How fatty diets cause diabetes

. Fatty Acids: Clinical Trials in People with Type 2 Diabetes - Advances in nutrition

. Free fatty acids and insulin resistance

. Role of fatty acids in the pathogenesis of insulin resistance


Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.

A questão das proteínas

Uma das perguntas mais chatas e cansativas que são feitas costumeiramente à quem decide abandonar os alimentos de origem animal da dieta é a clássica: "de onde você costuma tirar suas proteínas ?". Pelo fato das proteínas serem um macronutriente de extrema importância, existem muitos mitos e lendas em torno delas como um todo, do seu real papel, e sobretudo, da quantidade a ser consumida idealmente na dieta. 

Boa parte das pessoas acredita que os produtos de origem animal são o único meio possível de se adquirirem proteínas de qualidade através da dieta, enquanto outros pensam que os vegetais possuem sim proteínas, mas que elas são "poucas", "fracas", ou "de baixo valor nutritivo". Muitos pensam que vão ficar fracos e passarão fome se não comerem um pedaço de carne, ou vários. Outros acreditam mesmo que vão morrer sem ela. Pura desinformação. 

De acordo com a American Dietetic Association, uma dieta que exclua todos os alimentos de origem animal é saudável e nutricionalmente adequada, tanto em termos de quantidade proteica, quanto de outros nutrientes. Portanto, desde que uma pessoa não deixe de comer produtos de origem animal para se entupir com apenas Doritos com refrigerante, tudo fica bem. 

Basta que a dieta seja bem planejada, variada, colorida e pronto. Uma dieta composta por alimentos majoritariamente integrais, originados de plantas (Whole food plant based diet) oferece um suprimento satisfatório não apenas de PROTEÍNAS, mas também de FERRO, ZINCO, CÁLCIO, VITAMINA D, MAGNÉSIO, POTÁSSIO, Etc, etc, etc. Mas uma especificidade de uma dieta rica em plantas é a sua abundância de Fito nutrientes (polifenóis, flavonóides, etc) que SABIDAMENTE possuem ação anti-oxidante, anti-hipertensão, anti-envelhecimento, anti-câncer, anti-inflamatória, anti-lipêmica, imuno moduladora, etc. (Mais evidências aqui, aqui, aqui e aqui.

Seguem abaixo alguns links de fontes extremamente fidedignas, para jogar na sarjeta qualquer questionamento em torno do valor nutricional (sobretudo proteico) de uma dieta baseada em plantas.

. Leia aqui a posição absolutamente favorável da American Dietetic Association sobre o alto valor nutricional de uma dieta baseada em plantas.

. Leia aqui uma circular da American Heart association atestando as plantas como fonte completa de aminoácidos

. Leia aqui matéria do Medical Journal of Australia (texto claro e direto ao assunto)

. Leia aqui diretriz do Centro de Controle e Prevenção de doenças do governo americano.

O único nutriente que requer uma atenção especial numa dieta baseada em plantas é a vitamina B12, que não é produzida por nenhum animal ou planta, mas sim por uma bactéria. Os animais contaminados com estas bactérias acumulam esta vitamina nos músculos, que é depois ingerido pelo homem. Portanto, uma pessoa que torna-se vegetariana deverá tomar vitamina B12 à partir do terceiro ano de mudança para esta dieta, pois as reservas corporais duram todo este tempo. Embora muitas farinhas, e produtos comerciais sejam enriquecidos com vitamina B12, de qualquer maneira, é mais seguro repô-la. É interessante dizer também que muitas pessoas que se alimentam de carne também podem precisar complementar vitamina B12, portanto isso não é uma exclusividade de quem segue uma dieta sem produtos de origem animal.

Obs: Cada palavra que escrevo aqui, embora honestamente baseada em leituras de fontes fiáveis, está longe de ser um conselho médico ou uma prescrição. Aconselho que cada um, antes de decidir-se por uma dieta, qualquer uma, deverá antes consultar pessoalmente um profissional de saúde qualificado e conversar com ele claramente sobre a escolha que deseja seguir, e se esta escolha irá se adequar à sua condição pessoal. Trata-se de expor e divulgar um estilo alimentar, que não afirmo ser a unica opção possível para se comer de forma saudável, de maneira que, o eventual leitor use o texto como ponto de partida para sua busca, sempre validada pessoalmente por seu médico ou nutricionista.